Av alle makronæringsstoffer er protein det mest mettende. Mager proteinkilder, som kylling og fisk, bør være en viktig komponent i enhver vekttapsplan. En porsjon kylling eller fisk inneholder mellom 22 og 35 g protein. Ved å føle deg fyldigere, kan protein hjelpe deg med å redusere antall kalorier du forbruker og gjøre det lettere å holde seg til kostholdet ditt ved å redusere sult og sug.
Trinn 1
Velg en 3- til 4 oz., 90 til 120 g, porsjon. Porsjonskontroll er nøkkelen i alle vekttapsprogrammer. Serveringen av kylling eller fisk bør være omtrent på størrelse med håndflaten din, som tilsvarer 3 til 4 oz. tilberedt for de fleste. Bruk om mulig en skala for å være mer nøyaktig og holde deg innenfor kalorimålet ditt. En servering på 3 til 4 oz. av kylling eller fisk gir 105 til 215 kalorier, ifølge US Department of Agricultures National Nutrient Database. Kyllingbryst og hvit fisk ligger nærmere den nedre enden av området, mens kaldt vann fet fisk, som ørret, laks og sild, er nærmere øvre område. Kaldt vann fet fisk kan inneholde flere kalorier, men de inneholder også en overflod av helsebeskyttende omega-3 fettsyrer; så ikke fjern dem. Hvis du velger en stor, 8 oz. servering av fisk eller kylling, kan du konsumere mer enn 400 kalorier.
Steg 2
Bruk en tilberedningsmetode med lite fett, for eksempel steking, steking, grilling eller lett steking. Bruk ikke mer enn 1 til 2 ts. av fett av god kvalitet, for eksempel oliven- eller rapsolje, for å lette vekttap. Steking eller bruk matlagingsmetoder med høyt fettinnhold vil gi unødvendig fett og kalorier. En 3- til 4 oz. servering av kyllingnuggets inneholder 266 til 355 kalorier og 18 til 24 g fett, mens slått og stekt fisk har 209 til 278 kalorier og 11 til 16 g fett, ifølge USDA.
Trinn 3
Krydre fisk eller kylling med kalorifattige alternativer, for eksempel urter, krydder, sennep, rød paprika saus, svart pepper, lime- eller sitronsaft, salsa, soya eller pepperrot saus. Disse krydderne vil holde kaloriene og fettet lavt og hjelpe deg å gå ned i vekt, samtidig som du kan nyte fisken og kyllingen. Krembaserte eller smørbaserte sauser tilfører mye fett og kalorier i retten, og dette kan hindre vekttapets fremgang.
Trinn 4
Server kylling eller fisk med en sjenerøs porsjon grønnsaker. Å legge bladgrønne, rå eller kokte grønnsaker til måltidet ditt vil gi antioksidanter og næringsstoffer. I følge Barbara Rolls i juli 2009-utgaven av "Fysiologi og atferd", øker mat med lav energi-tetthet, for eksempel grønnsaker, mettheten på grunn av det høye vann- og fiberinnholdet.
Tips
Snakk med en kostholdsekspert for mer konkrete råd om hvordan du kan gjøre vekttap enklere.
Advarsel
Ikke utelukk noen matvaregrupper fra kostholdet ditt, og baser ikke vekttap-planen utelukkende på fisk og kylling. Dette kan føre til ernæringsmangler.
