Flekkreduserende mage- og lårfett med trening er ikke mulig, men muskeldefinisjonen du lager med ben- og ab-øvelsene vil være mer synlig etter at du har gått ned i vekt totalt sett. Magefett har en tendens til å utvikle seg til dyp visceralt fett, som kan pakke rundt organene og øke sjansene dine for hjerte- og karsykdommer.
Benfett gir ikke den samme fysiske trusselen som magefett, men det kan fortsatt forårsake flauhet og lav selvtillit. Mister begge typer fett ved å endre spisevanene dine og trene. Fettforbrenning og muskelbyggende øvelser vil gi bena og magen et slankere utseende.
Endre kostholdet ditt
Lag et kaloriunderskudd ved å konsumere færre kalorier enn kroppen din forbrenner. Ikke fjern all fet mat i ett fall. du trenger faktisk noen sunne fettstoffer for at kroppen skal fungere. Sikt i stedet for sunnere umettet fett, og begrens inntaket av usunt mettet fett til mindre enn 10 prosent av dine totale kalorier per dag. Gjør ditt beste for å eliminere transfett fra kostholdet ditt.
Å redusere tilsatt sukker og sterkt bearbeidede matvarer - som har rikelig med kalorier, men liten næringsverdi - vil også hjelpe. Å flytte fokuset ditt til velsmakende mat som har høye næringsverdier, for eksempel frukt, grønnsaker, magert kjøtt, bønner, fullkorn, nøtter og frø, vil hjelpe deg med å trimme magefettet bort.
Det er heller ingen grunn til å senke mengden kalorier du forbruker til et urealistisk nivå. Kostholdsretningslinjene for amerikanere, 2015-2020, tilbyr en rekke kaloriestimater bestemt av alder, kjønn og aktivitetsnivå; du kan bruke den utmerkede ressursen som utgangspunkt for et "rimelig" kalori mål.
Mindre er bedre
Øk stoffskiftet ved å spise små, hyppige måltider og snacks. Kombiner protein og komplekse karbohydrater med hvert måltid og spis annenhver til tredje time. Dette vil også holde appetitten under kontroll. Cottage cheese med hakket frukt og solsikkefrø blandet i er en sunn matbit og kan holde deg gående til lunsj eller middag.
Cardio Is King
Mage og lårfett reagerer på de fettforbrengende effektene av kondisjonstrening. Gjør hvilken som helst form av cardio så lenge det er på en moderat til høy intensitet. Roing, løping, elliptisk trening, svømming, kickboksing, rulleski og rask gange er eksempler. Centers for Disease Control and Prevention anbefaler 150 til 300 minutter moderat intens aerob trening eller 75 til 150 minutter med kraftig cardio i uken for å gå ned i vekt. Tren noen ganger i løpet av dagen hvis du ikke har tid til å gjøre alt på en gang.
Øvelser med lår-fettforbrenning
Utfør benøvelser som fungerer alle de viktigste musklene. Quadriceps, hamstrings og kalver er de viktigste musklene i bena. Gjør øvelser som knebøy, step-ups, lunges, benpresser og legghevinger for å målrette disse musklene. Utfør 10 til 12 repetisjoner og tre til fem sett.
Arbeid beina tre dager i uken på de vekslende dagene i hjertet. Du vil ikke legge merke til en reduksjon av fett i overbeina ved å utføre øvelser med lår-fettforbrenning så mye som en økning i muskler med mindre du også holder deg til et rent og næringsrikt kosthold.
Lose the Jelly Belly
Utfør mageøvelser for hele mageområdet, som inkluderer nedre del av abs, obliques og øvre abs. Skråene er på sidene av magen. Helling crunches, vekslende ben heiser, side crunches, russiske vendinger og stabilitet ball sit-ups er eksempler. Sikt på 15 til 20 reps, gjør tre eller fire sett og trener tre dager i uken. Gjør dine abøvelser rett etter leggøvelsene.
