Å miste vekt kan være nødvendig for å unngå utallige helsemessige konsekvenser som diabetes type 2, høyt blodtrykk eller til og med noen typer kreft, samt for å øke selvtilliten og selvtilliten. Ved å spise riktig mat og trene ordentlig, mister du kiloene mens livsstilen din og energinivået forbedres dramatisk. Vekttap er så enkelt som å forbrenne mer kalorier enn du bruker, men like utfordrende som å finne viljestyrke, kunnskap og besluttsomhet til å gjøre det.
Trinn 1
Del ned vekttapmålet ditt i mindre, mer håndterbare mål. Å miste 70 pund på åtte måneder betyr å miste omtrent 8 til 9 pund per måned. Nedbrutt videre, må du miste 2 pund i uken.
Steg 2
Beregn kaloriunderskuddet per dag for å miste 2 pund i uken. Ett kilo kroppsvekt er omtrent 3500 kalorier. Derfor må du eliminere 7000 kalorier for å miste 2 pund per uke, så du må opprette et kaloriunderskudd på 1000 kalorier om dagen.
Trinn 3
Fjern 500 kalorier om dagen fra kostholdet ditt. Planlegg en daglig meny på 1 200 til 1 800 kalorier som inneholder 50 prosent grønnsaker og frukt; 25 prosent komplekse karbohydrater, for eksempel fullkornsbrød, brun ris og søtpoteter; og 25 prosent proteiner med lite fett, for eksempel kylling, magert storfekjøtt og bønner. Begynn dagen med en proteinfylt frokost, som et hardkokt egg eller hel hvetebrød og peanøttsmør. Spis små måltider gjennom dagen som inkluderer både protein og fett, som tar lengre tid å fordøye.
Trinn 4
Forbren ytterligere 500 kalorier ved å trene regelmessig. Mål å trene fire til seks dager i uken med aerobe aktiviteter som rask gange, jogging, hoppetau, sykling eller svømming. Centers for Disease Control and Prevention anbefaler 60 til 90 minutter aerobic aktiviteter daglig, eller 300 minutter i uken, når du jobber for å gå ned i vekt.
Trinn 5
Innarbeide et styrketreningsprogram i treningsrutinen din. Å bygge muskler øker stoffskiftet og holder kroppen din til å forbrenne kalorier etter treningen. Begynn med et sett på åtte til 10 repetisjoner for hver øvelse, for eksempel crunches, knebøy, lunges og pushups. Legg gradvis flere sett og lette vekter, eller bruk en treningsmaskin. Styrketrening to til tre ganger i uken, slik at kroppen din får tid til å komme seg hvis du er sår.
Trinn 6
Registrer deg i en støttegruppe og la dem få vite hva dine mål er. Å ha et sikkerhetsnett for venner og familie hjelper deg med å holde deg i rute og forhindrer deg i å gi opp.
Trinn 7
Velg en dag i uken for å ta arm-, bryst-, midje-, hofte- og lårmålinger og veie deg selv. Det er best å veie deg selv om morgenen før du har spist. Hold oversikt over kostholdet ditt, daglige kalorier, målinger og kilo tapt i en journal.
Ting du trenger
-
Vekt skala
Tidsskrift
Tips
Hver forbrent kalori teller, så hold kroppen din i bevegelse. Ta trappene i stedet for heisen, gå eller sykle på jobb, eller utfør kroppsvektøvelser i kommersielle pauser på TV.
Når du teller kalorier, ikke glem krydder og drikke. Kalorier kan snike seg inn i kostholdet ditt i form av sportsdrikker, brus, majones og salatdressinger.
En trener kan hjelpe deg med å planlegge et passende nivå av styrketrening og vise deg riktig form for hver øvelse.
Advarsel
Svimmelhet, bevissthetstap eller pustevansker under trening er alvorlige forhold. Slutt å trene hvis de oppstår.
Rådfør deg med legen din før du begynner på et nytt treningsprogram eller kosthold.
