Vegansk mat er utelukkende plantebasert og inkluderer grønnsaker, frukt, bønner og belgfrukter, nøtter og frø, fullkorn og i noen tilfeller soyaprodukter. Det er mulig å være i proteinrik diett og fremdeles ekskludere animalsk protein fra kostholdet ditt. Tofu, et soyaprodukt, er et alternativ for vegansk protein, men det er mange andre veganske proteinkilder å velge mellom hvis du vil utelukke soyaprodukter fra kostholdet ditt. Det kan være lurt å utforske et proteinrikt kosthold hvis du prøver å gå ned i vekt eller øke muskelmassen.
Soyafri Veganske proteinpulver
Proteinpulver er en enkel måte å øke proteininntaket ditt på et vegansk kosthold. Hvis du liker å lage veganske frukt- og grønnsaks smoothies eller juice, kan du legge hamp, gul erte og brun risproteinpulver til drikken din. Du kan også legge til pulveret i vann eller juice. En servering med en øse av en blanding av disse tre pulverene har rundt 20 gram protein, noe som varierer litt av merkevaren. Kombinasjonen av disse tre proteinene skaper en komplett proteinkilde, som gir deg alle aminosyrene kroppen din trenger.
Bønner og belgfrukter
Bønner og belgfrukter er en annen sterk kilde til vegansk protein og gir omtrent 15 gram protein per servering av en kopp, avhengig av variasjon. Fordi det er så mange typer bønner og belgfrukter, inkludert garbanzo, nyre, svart, pinto, hvit, linser og delte erter, kan du rutinemessig veksle hvilken type bønne eller belgfrukter du spiser, slik at du aldri blir lei av å spise den samme dagen etter dag. En annen positiv bivirkning av bønner og belgfrukter hvis du prøver å gå ned i vekt, er det høye fiberinnholdet. Dette bidrar til en følelse av fylde og gjør deg mindre sannsynlig å overspise, noe som kan hjelpe deg med vekttap.
Nøtter og frø
Nøtter og frø har et høyt proteininnhold, med 7 til 10 gram protein per 1/4-kopp servering, avhengig av mengde nøtter eller frø. De inneholder også fiber og enumettet fett, som hjelper til med å redusere appetitten. Hvis du prøver å gå ned i vekt eller øke muskelmassen, må du huske å bare holde deg til en porsjon nøtter og frø for en proteinkilde, ettersom de inneholder mange kalorier og fett.
grønnsaker
Fordi du er på et vegansk kosthold, bør du konsumere rikelig med grønnsaker. Hvis du prøver å forholde deg til et Vegan-diett med høyt protein, er noen grønnsaker spesielt høye på proteiner. En 1 kopp servering kokt brokkoli har 4 gram protein, 1 kopp kokt spinat har 5 gram protein og en 6-unns potet har 4 gram protein. Hvis du spiser det daglige anbefalte minimum fem porsjoner grønnsaker, får du lett mellom 20 og 25 gram protein fra disse kildene alene.
korn
Helkorn er en annen kilde til vegansk protein. Seitan, en mat laget av hvetegluten, inneholder hele 31 gram protein i en servering på 3 gram. En kopp kokt quinoa inneholder 9 gram protein, to skiver fullkornsbrød har 5 gram protein og 1 kopp kokt brun ris gir 5 gram protein.
