Mens mange av oss sliter med å bestemme om vi skal kutte karbohydrater helt eller spise i henhold til klokken, er en ting nesten garantert uavhengig av kostholdsplanen vi følger: Vi får ikke nok fiber (ikke engang i nærheten).
Rundt 5 prosent av amerikanerne oppfyller anbefalt daglig mengde (RDA) fiber - 25 til 38 gram - hvor de fleste av oss fyller på rundt 16 gram per dag, ifølge 2017-forskning i American Journal of Lifestyle Medicine .
"Vi er i et fiberunderskudd i dette landet, " sier Tanya Zuckerbrot RD, en NYC-basert kostholdsekspert og grunnlegger av fiberrik F-Factor Diet. "Fiber finnes i frukt, grønnsaker, fullkorn, nøtter, frø og belgfrukter, men mange mennesker faller under det anbefalte inntaket av grønnsaker og fullkorn, " sier Zuckerbrot.
"Folk som vil gå ned i vekt, kutter ofte karbohydrater fra kostholdet og går glipp av fiber fra fullkorn. Andre som spiser karbohydrater er ofte hovedsakelig avhengige av raffinerte karbohydrater for næring, der det meste av fiberen er strippet ut."
Den beste maten å spise for mer fiber
Det er mange matvarer som tilbyr gode mengder fiber, men en av de aller beste er hvetekli. Det er fordi den pakker i en betydelig mengde fiber for svært få kalorier: En fjerdedel kopp hvetekli tilbyr 6, 2 gram fiber - det vil si omtrent 24 prosent av RDA - for bare 30 kalorier.
Og den ultimate matfiber med høy fiber, ifølge Zuckerbrot, er hvetekli. Bare to kjeks kan fylle disse fiberhullene, og gi 8 gram - og å legge til 8 gram fiber til dagen betyr at du får 50 prosent mer enn den typiske amerikaneren spiser daglig.
"De kjeks som jeg anbefaler og spiser selv er GG Bran Crackers. De er helt naturlige, lavkarbohydrater og blant markedets høyeste fiberkake. Du kan ha fire kjeks for samme mengde kalorier som en skive av hvitt brød, men med 16 ganger mer fiber, sier hun.
Får du nok fiber?
Spor makroene dine (karbohydrater som fiber inkludert!) Uten problemer ved å logge måltidene dine på MyPlate-appen. Last ned nå for å finjustere kostholdet ditt i dag.
Men hvetekli-alternativene dine går utover kjeks. I tillegg til GG, kan du få halvparten av fiberfiksen din på et enkelt måltid eller snacks med disse næringsrike matvarene.
1. GG Scandanavian Bran Crispbread Crackers
Få 50 prosent mer fiber med: 2 kjeks
Med 40 kalorier og 8 gram fiber leverer to av disse knekkebrødene også 8 prosent av det daglige jernbehovet ditt. Nyt dem stablet høyt med en av Zuckerbrots favoritt toppkombinasjoner:
- Pizza: Lavt fett cottage cheese eller mozzarellaost + tomatsaus + et dryss parmesanost, mikrobølgeovn til den er smeltet
- New York-stil bagel: Lavt fett kremost (aka Neufchâtel) + røkt laks + løk + tomat
- Huevos rancheros: Eggerøre eller eggehviter + salsa + strimlet meksikansk ost
- PB&J: Mandel eller peanøttsmør + knuste friske bringebær eller jordbær
- Deli-sandwich: Tyrkia eller stekt storfekjøtt + Dijonsennep + salat og tomat
Amazon.com; Pris: $ 16.89 for fem pakker med 3, 5 ounce
2. Kellogg's All-Bran Buds frokostblanding
Få 50 prosent mer fiber med: ¼ kopp frokostblanding
Prøv disse kli knoppene i stedet for brødsmuler i kjøttboller eller å belegge hønseanbud eller aubergine parmesan, anbefaler Zuckerbrot.
Amazon.com; Pris: $ 3, 68 per 22 ounce boks
3. Nature's Path Smart Bran Cereal
Få 50 prosent mer fiber med: ⅓ kopp frokostblanding
Følg Zuckerbrots bly og sett sammen en fiberfylt frokost laget med en halv kopp kornfiber, som denne, med en kartong med vanlig gresk yoghurt og en halv kopp bær.
Amazon.com; Pris: $ 31, 88 for for seks 10, 6 ounce bokser
Advarsel
Hvorfor spise mer fiber?
Sult, energinivå og fordøyelse blir alle direkte påvirket av hvor mye fiber du spiser. Fiber er den nullkalori-delen av plantebasert mat som kroppens enzymer ikke helt kan bryte ned, og derfor passerer den ufordøyd i kroppen.
"Hvis løselig fiber er en svamp, er uoppløselig fiber en kost som feier alt ut."
"Fiber hjelper oss med å holde oss fulle mellom måltidene, opprettholder blodsukkerkontrollen for bærekraftig energi og fremmer fordøyelsens regelmessighet, " forteller Rachel Fine, RD og eier av ernæringsrådgivningsfirmaet To The Pointe Nutrition. En studie fra mars 2008 i The Journal of Nutrition fant at fiber binder seg med litt fett og kalorier og "dytter dem ut av kroppen, " forklarer Zuckerbrot.
Og å spise nok av det har vært knyttet til en lavere risiko for bryst- og tykktarmskreft, hjertesykdom og type 2-diabetes, ifølge Harvard TH Chan School of Public Health.
Det er to typer fiber: Løselig og uoppløselig. "Løselig fiber bremser fordøyelsen og hjelper deg med å føle deg full. Den fungerer som en svamp, hevelse i magen og suger opp fett og kalorier, " sier Zuckerbrot. "Hvis løselig fiber er en svamp, er uoppløselig fiber en kost som feier alt ut. Det tilfører bulk til avføring og hjelper mat til å passere raskere gjennom magen og tarmen."
- Koblet til vekttap og vektvedlikehold: "Fiber tilfører bulk til matvarer uten å tilsette kalorier, så matvarer med høyt fiberinnhold er kalorifattige, men holder deg likevel mett i timevis, " sier hun.
- Kan hjelpe med å senke fordøyelsen og jevne blodsukkernivåer: "Dette hjelper med å dempe sukkertrang og opprettholder energi, " legger Zuckerbrot til.
- Tilfredsstiller sult: "Fiberrik mat krever ofte mer tygging, noe som ber om utskillelse av spytt i munnen og magesafter i magen som fremmer metthetsfølelse ved å signalisere hjernen når den er full, " sier hun.
- Kan støtte sunne kolesterolnivåer: Løselig fiber kan bidra til å senke kolesterolnivået, ifølge Harvard TH Chan School of Public Health.
- Knyttet til god tarmhelse: Fiber er et prebiotikum som spiller en grunnleggende rolle i tarmhelsen. (Sjekk ut 10 prebiotiske ingredienser for å legge til i menyen.)
- Kan fremme mer avslappende søvn: "Å spise raffinerte karbohydrater sent på dagen kan føre til at blodsukkernivået ditt topp og deretter krasje mens du sover, og det er derfor noen mennesker står opp midt på natten, " sier Zuckerbrot. "Å spise mat rik på fiber hjelper med å holde blodsukkernivået jevnt, noe som igjen kan fremme mer uforstyrret hvile."
Tips
For å score alle velværegevinstene, og for å unngå magesyke (som forstoppelse eller diaré), er det best å få fiber fra en blanding av løselig og uoppløselig fiber og å drikke mye vann sammen med det.
