Noen gang hørt om vitamin F? Kanskje står F for "fett." Ellers kjent som essensielle fettsyrer (EFAs), er vitamin F faktisk en blanding av de sunneste fettstoffer som kan skilte med noen store helsemessige fordeler.
De to essensielle fettsyrene i dette vitaminet er linolsyre (LA), en omega-6 fettsyre og alfa-linolensyre (ALA), en omega-3 fettsyre, Toby Amidor, RD og ernæringspartner med Global Organization for EPA og DHA Omega-3s (GOED), forteller LIVESTRONG.com.
Og de er kalt "essensielle" fordi kroppen ikke kan produsere dem på egen hånd. "Selv om kroppen har muligheten til å gjøre ALA om til EPA (eikosapentaensyre) og DHA (docosahexaensyre), er prosessen som det skjer ikke så effektiv, " sier Amidor. Mens National Academy of Medicine bare anser ALA som viktig, anser noen helsepersonell at EPA og DHA også er viktige, siden det er best å hente dem direkte fra matkilder."
Mens de fleste får nok av omega-3 ALA, så vel som omega-6-fettsyrer - en type flerumettet fett som finnes i vegetabilske oljer, nøtter og frø - mangler de ofte omega, med lengre kjede.: EPA, som inneholder betennelsesdempende egenskaper, og DHA, som er viktig for hjerne- og netthinnefunksjon, forklarer Amidor.
: 4 fordeler med fiskeoljetilskudd - og 3 risikoer du bør vite om
Hvorfor trenger kroppen din essensielle fettstoffer?
I mange år har forskere oppdaget en rekke helsemessige fordeler av disse næringsstoffene. Faktisk ble mennesker som spiste en diett rik på omega-3s observert å ha lavere blodtrykksavlesninger, ifølge en studie fra juli 2017 i Journal of Hypertension .
Eldre voksne som testet med høye blodnivåer av omega-3s avledet fra sjømat, hadde større sannsynlighet for å bli sunn aldring - noe som bare betyr å leve uten noen større kronisk sykdom eller psykiske eller fysiske dysfunksjoner, ifølge en studie fra oktober 2018 i BMJ . Forfatterne spekulerer i at en mulig årsak til dette resultatet kan være EFAs evne til å regulere blodtrykk, hjerterytme og betennelse.
Økte nivåer av omega-3s - spesifikt DHA - var også assosiert med en reduksjon i brysttetthet (en biomarkør for risiko for brystkreft) hos overvektige kvinner etter overgangsalder, ifølge medisinske etterforskere fra Penn State.
Og fordelene slutter ikke der. Et spiseregime som mangler omega-3-er, er assosiert med dårlig hjernehelse, for eksempel hukommelsestap og problemer med å løse problemer, viser en studie fra februar 2012 publisert i Neurology .
De beste kildene til sunne fettstoffer
Det daglige adekvat inntaket (AI) - et tilstrekkelig ernæringsnivå som er etablert når det ikke er tilstrekkelig bevis for å utvikle et anbefalt kostholdsgodtgjørelse (RDA) - for omega-3s er 1, 6 gram for voksne menn og 1, 1 gram for voksne kvinner. Kvinner som er gravide bør få 1, 4 gram per dag, mens de som ammer kan ta 1, 3 gram. (National Academy of Medicine har bare etablert et inntaksnivå for ALA siden det er den eneste typen omega-3 som har blitt ansett som "essensiell.")
Amerikanere har en tendens til å velge omega-3 kosttilskudd - tross alt, nesten 19 millioner voksne i USA poppet omega-3 piller i 2012, ifølge National Health Interview Survey. Amidor påpeker imidlertid at de sunneste kildene til vitamin F finner du rett i ditt lokale supermarked.
Fet fisk
"Velg en fet fisk, som laks, makrell eller sardiner, for å få mest mulig EPA og DHA og deres hjerte-, hjerne-, øye- og svangerskapsmessige fordeler, " foreslår Amidor. Bare 3 gram vill atlantisk laks er fullpakket med 1.967 milligram omega-3-er - noe som utgjør imponerende 123 prosent av AI.
Hvis du er vegetarianer eller veganer, anbefaler Amidor å ta et omega-3-tilskudd med 250 til 500 milligram EPA og DHA hver dag. "Det finnes også veganske tilskudd laget av marine mikroalger, den opprinnelige matkilden til omega-3-er som fisken fôrer av, " legger hun til.
: 5 Omega-3-pakker som ikke er fisk
Vegetabilsk olje
Vegetabilsk olje inneholder fett som er utvunnet fra frøene til planter, og i noen tilfeller fra frøene av frukt. American Heart Association (AHA) foreslår å erstatte matvarer med fast fett som smør, margarin og smult med canola, mais, oliven, peanøtt, safflor, soya eller solsikkeolje. Velg vegetabilske oljer som er høyest i hjertesunt ALA, inkludert linfrøolje. En spiseskje inneholder 454 prosent av AI-en din!
Se etter linfrøolje som er lagret i en mørk flaske og nedkjølt siden de aktive ingrediensene kan bli ødelagt når de utsettes for varme, luft eller lys, ifølge Penn State-forskere. Det betyr også at du bør unngå å lage mat med linfrøolje. Bruk den i stedet for å kle salater, tilsett den i dips eller drypp den som pynt til oppskrifter.
Nøtter og frø
Amidor anbefaler å legge til vitamin F-rike nøtter og frø til spiseplanen din. Tenk mandler, valnøtter, lin, gresskar og chiafrø. Faktisk har American Institute for Cancer Research ansett valnøtter som en kreftbekjempende mat på grunn av dets ernæringsmessige forbindelser, inkludert antiinflammatorisk ALA. En servering med en unse gir 161 prosent av omega-3 AI.
Omtrent 65 prosent av fettstoffet i chiafrø kommer fra omega-3-fettsyrer, som gir hjertebeskyttende effekter, rapporterer en rapport fra april 2016 publisert i Journal of Food Science Technology _._ En servering av dette frøet tilbyr imponerende 316 prosent av AI.
