La oss starte med å fordrive kondisjonsmyten # 672: Du kan ikke forlenge noen del av kroppen din med trening. Lemmerlengden din bestemmes av genetikk, og hva du er født med er hva du har. Så vær fornøyd med det, godta det og elske deg selv for den du er.
Hvis du vil ha utseendet til lengre ben, kan trening hjelpe deg der. Å brenne kroppsfett og bygge mager benmuskulatur vil gi bena dine et mager og tonet utseende, noe som får dem til å se lengre ut.
Din plan for lange ben
Overflødig kroppsfett vil gjøre at beina ser tykke ut og sitter på huk. Å felle det fettet, og deretter bygge muskler, vil gjøre beina tynnere, strammere og tonet og derfor fremstå lenger. Ingen enkeltøvelse eller gruppe øvelser vil oppnå dette. Snarere trenger du en flerformet strategi som inkluderer:
Sunt kosthold: Et næringsrikt diett med redusert kalori hjelper deg med å skape et kaloriunderskudd, noe som fører til fett tap ifølge Harvard Health.
Kardiovaskulær trening: Hjelper deg med å forbrenne kalorier, som i tillegg til et redusert kaloriinntak, hjelper deg å holde deg i kaloriunderskuddet som trengs for fett tap.
Styrketrening: Bygger muskler for et tonet utseende og hjelper deg med å øke stoffskiftet slik at du forbrenner mer fett.
Forbren fett med kondisjonsøvelser
Alle typer kondisjonstrening du gjør vil hjelpe deg med å forbrenne fett for å oppnå slanke, tonede ben. Det er mest et spørsmål om hvor mange kalorier du trenger å forbrenne for å holde deg i et kaloriunderskudd for fett tap. Noen typer trening forbrenner mer kalorier enn andre.
Løping forbrenner mer kalorier enn å gå. Sprintforbrenning mer kalorier enn løping. Jo hardere du jobber, jo flere kalorier forbrenner du.
Intervalltrening har vist seg å forbrenne mer fett enn cardio i steady state sier ACE Fitness. Intervalltrening innebærer vekslende perioder med veldig kraftig trening med perioder med restitusjon i et lavere tempo. Du kan gjøre intervaller på en tredemølle, bane, stasjonær sykkel, roer eller elliptisk maskin.
Andre typer trening, inkludert sykling, svømming, dans og idrett som fotball og t ennis, er også effektive for å forbrenne fett for slankere ben.
Bygg muskler med styrketrening
Mens du mister fett gir du tynnere ben, mens du bygger muskler skalper dem. Skulpterte lår og kalver - som de til en danser eller sprinter - forbedrer det estetiske ved lange, magre ben. Du kan bygge muskler på mange måter: løfte vekter, utføre kroppsvektøvelser (calisthenics), gjøre yoga eller Pilates eller gå til kickboxing eller barre klasse.
For den neste treningen hjemme eller på treningsstudioet, kan du prøve disse trekkene for topp toning:
Trinn opp for å sprute: Stå foran en vektbenk eller solid stol. Gå opp med høyre fot, trykk gjennom hælen og stig opp til stående. Gå ned med venstre fot, ta et stort skritt tilbake med høyre fot inn i en spreng. Hold overkroppen og knærne i 90 graders vinkler. Gjenta i 10 til 20 reps, og bytt deretter sider.
Side knebøy med bånd: Plasser et lite løkkeøvelsebånd rundt anklene. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Bøy knærne og kom ned i en huk. Ta et stort skritt til siden med høyre fot. Hold deg i knebøyen når du trår venstre fot inn til høyre - oppretthold spenningen på båndet gjennom denne bevegelsen. Gjenta i 10 til 20 reps i en retning, og bytt deretter sider.
Kalven reiser seg: Stå på et trinn med hælene hengende av. Stig sakte opp på tærne, pause, og senk deretter ned, og la hælene komme forbi trinnet. Gjør 10 reps, deretter bytter du til enbenheving for 10 reps på hver side. ExRx foreslår å holde en hantel for å gjøre øvelsen vanskeligere.
Framben hever: Stå vinkelrett på en vegg med hånden på veggen for støtte. Hold overkroppen og beina rette, forleng langsomt høyre bein ut og løft det opp så høyt du kan. Ikke la ryggen. Hold i 5 til 10 sekunder, og slipp deretter. Gjenta 10 ganger og bytt sider.
Hamstring krøller med stabilitetsball: Ligg på ryggen med føttene opp på en stabilitetsball. Grav hælene ned i ballen og løft rumpa og korsryggen fra gulvet slik at kroppen din er i en solid planke. Rull ballen sakte inn mot baken. Pause et sekund, og rull deretter ut igjen. Gjenta i 10 til 20 reps.
