Kreatin er en aminosyre som danner kreatinfosfat i kroppen. Kreatininntak kommer vanligvis fra å spise kjøtt og fisk, selv om det kan syntetiseres i kroppen fra andre aminosyrer. Kreatin i form av kreatinmonohydrat, kreatinetylester og / eller tri-kreatincitrat, har blitt et populært ernæringstilskudd fordi det har vist seg å forbedre ytelsen til trening med høy intensitet.
Bioenergi 101
All energi i kroppen kommer fra defosforylering av adenosin-tri-fosfat (ATP). Når et fosfat fjernes fra ATP, forblir adenosindifosfat (ADP) og energi frigjøres. Den energien gjør at kroppen kan jobbe. Dessverre har vi et begrenset antall ATP, og vi kan ikke lagre ekstra mengder av det. Derfor prøver kroppene våre å fylle ut ATP raskt når vi bryter den ned. Jo mer ATP vi kan fylle på, jo mer energi kan vi lage, og jo mer arbeid kan vi gjøre.
Hvordan kreatin hjelper med å opprette ATP
Vi kan fylle på ATP på flere forskjellige måter, som alle har unike egenskaper når det gjelder hvor raskt og hvor lenge ATP opprettes. Det første ATP-påfyllingssystemet som virker når det trengs energi er kreatinfosfat (CrP) -systemet. I dette systemet kombinerer CrP med ADP som gjenstår fra ATP-nedbryting, og donerer fosfatet for å lage ATP. Dette systemet skaper ATP med en raskere hastighet enn noe annet energisystem. Imidlertid, som med ATP, har kroppen en liten og begrenset butikk av CrP. Svelging av tilleggskreatin kan øke kreatinfosfatsystemet og sørge for forbedret påfyll av ATP under kort varighet, aktiviteter med høy intensitet som sprinting eller vekttrening.
Kreatin og vektøkning
Gjerne kreatin kan forårsake vektøkning på grunn av muskelhypertrofi. Hvis man er i stand til å trene med høyere intensitet og / eller volum på grunn av den ergogene påvirkningen av kreatin, følger forbedret muskelstyrke og størrelse logisk. Spørsmålet handler imidlertid om vektøkning uten muskler, muligheten for at kreatin kan få deg til å gå opp i vekt på andre måter. Det korte svaret er ja. En tidlig studie av kreatintilskudd av Ziegenfuss, et al., Gjorde først tilfelle at inntak av kreatin forårsaker væskeansamling. De postulerte at når kreatin tas inn i cellene, ledsages det av vann. Dette resulterer i en høyere mengde intracellulært vann og total kroppsvann, som typisk viser seg på skalaen som 1 til 2 kg vektøkning.
Implikasjoner av kreatinindusert vannvektøkning
Lopez, et al., Publiserte nylig en metaanalyse av flere studier som undersøkte blant annet kroppsmasseendringen som kan finne sted når du tar supplementær kreatin. De fant i ni av ti studier gjennomgått at en økning i kroppsmasse som et resultat av kreatintilskudd skjedde, og at disse økningene generelt var et resultat av intracellulær vanngevinst. Det er klart at disse gevinstene kan være skadelige for en jagerfly eller en jockey som prøver å legge vekt. Ellers virker de ufarlige og reversible. Lopezs papir gjorde det klart at dette ekstra intracellulære vannet ikke hemmer termoregulering eller på annen måte gjør kreatinbrukere mer utsatt for kramper, varmeutmattelse eller andre varmesykdommer.
Bunnlinjen
Kreatintilskudd gir vektøkning både langsiktig, ved å øke muskelstørrelsen med forbedret trening, og på kort sikt ved å øke mengden vann som er lagret i muskelceller. Imidlertid, med avslutningen av kreatintilskudd, returnerer total kroppsvann kort tid til det normale, mens muskelgevinster kan vare mye lenger.
