Et maratontreningsprogram er designet for å forberede sinnet og kroppen din på løpsdagen og inkluderer en rekke løpeøvelser. Disse treningsøktene spenner fra lang, langsom distanse, utvinningsløp, tempokjøringer og hurtighetstrening. En ofte oversett komponent for maratontrening er imidlertid vektløfting, eller styrketrening. Selv om det ikke er viktig, kan du supplere treningsprogrammet ditt med vektløfting for å forbedre det generelle kondisjonsnivået.
fordeler
Å legge en vektløftingsrutine til maratontreningsprogrammet ditt har mange helse- og kondisjonsfordeler. Den primære fordelen er forbedret styrke som knytter seg til økt selvtillit. Den økte styrken lar deg opprettholde riktig løpsteknikk med stabilisering av midtlinjen under en lang løpe- eller banetrening, samtidig som du forhindrer tretthet og forlenger utholdenheten. Midtlinjen er ryggraden; og stabiliteten avhenger av en sterk kjerne, ben, hofter og glutes. Styrketrening gir også økt stabilitet for leddene dine; gjør knær, ankler, hofter og rygg bedre i stand til å motstå virkningen av å løpe en maraton distanse.
Frekvens
Å løpe treninger foregår tre til seks dager per uke, avhengig av evnenivå og individuelt treningsprogram. Hyppigheten av vektløftingstreningene bør utfylle det samlede treningsprogrammet ditt. Hvis du for eksempel bare løper tre dager per uke, kan du øke antall vektløftingstimer til tre eller fire per uke. Å øke antall løpende treningsøkter til fem eller seks dager resulterer i at vektløftingstreningene reduseres til en til tre ganger per uke.
Intensitet
Vektløftingstreningene bør være begrenset til 30 til 45 minutter og kombinere omtrent fem til seks øvelser. Bruk en kombinasjon av totale kroppsfunksjonelle øvelser som dødløfter, knebøy, presser, pullups, pushups og dips sammen med høyintensitetsøvelser som plyometrics og kettlebell-svinger. En generell retningslinje for sett og repetisjoner er to sett med 12 repetisjoner per øvelse.
Sikkerhet
Å legge en vektløftingstrening til ditt maratontreningsprogram kan forbedre styrke og kondisjon, men det øker også sannsynligheten for overtrening. Overtrening kan etter hvert føre til skader som vil redusere ytelsen. Som et resultat, juster intensiteten og frekvensen for vektløftingstreningene i henhold til hvordan du føler deg. For eksempel, hvis bena er ømme eller trette etter en intens løpeøkt, må du justere vektløftingstreningen slik at den inkluderer øvelser i overkroppen eller reduserer den totale intensiteten på treningen.
