Tilskuddsindustrien har vokst eksponentielt det siste tiåret, tydelig fra den svimlende rekke vitaminer i butikkhyllene. Piller, pulver, kapsler, væskedråper, gummier - som er bedre?
Produsenter hevder ofte at flytende vitaminer blir absorbert bedre enn kapsler, men det er ikke nok vitenskapelig bevis for å støtte det.
Tips
Absorpsjonshastigheten kan utgjøre mer enn den mengden som absorberes når det gjelder effektiviteten av flytende vitaminer kontra kapsler.
Opptak av vitamintilskudd
Det er mangel på vitenskapelig forskning om kvalitet på hvordan kroppen tar opp tilskudd av vitaminer i hvilken som helst form, enten det er pulver, kapsel eller pille. Testing før markedsføring er ikke påkrevd av FDA, og selv om tilskuddsprodusenter er pålagt å følge god produksjonspraksis, er det liten regulering utover det.
Noen av de beste vitaminmerkene tester produktene sine for kvalitet, effekt og oppløsningstid, ifølge Dr. Rath Research Institute, men det gir ikke nok bevis til å underbygge påstander om at en type tilskudd er bedre enn en annen når det gjelder absorpsjon og biotilgjengelighet.
Et påstand om flytende vitaminer er at de blir absorbert mer effektivt og raskere inn i blodomløpet fordi de ikke er en del av en solid pille eller innelukket i en kapsel som må oppløses før næringsstoffene frigjøres. Hvorvidt dette gjør dem mer effektive for næringstilførsel eller brukervennlighet eller ikke, bekreftes ikke - og det kan sannsynligvis ikke være det, gitt det store utvalget av formuleringer av vitamintilskudd på markedet og alle faktorene som påvirker næringsstoffets biotilgjengelighet.
Flytende vitaminer vs. kapsler
Biotilgjengeligheten og absorpsjonshastigheten til et næringsstoff er avhengig av mange faktorer, inkludert de andre ingrediensene i væsken eller kapselen som kanskje eller ikke forbedrer absorpsjonen av næringsstoffet. I følge en anmeldelse publisert i Asia Pacific Journal of Tropical Biomedicine i april 2013, kan ekstrakter av aloe vera for eksempel øke biotilgjengeligheten til vitamin C og E. Andre faktorer som påvirker absorpsjon og biotilgjengelighet inkluderer:
- Formen av vitaminet - for eksempel er det flere former for C-vitamin på markedet, inkludert askorbinsyre, Ester-C, natriumaskorbat og askorbylpalmitat, som alle potensielt har ulik grad av biotilgjengelighet, ifølge en anmeldelse publisert i tidsskriftet Advances in Nutrition i november 2013.
- Enten vitaminet er naturlig eller er laget syntetisk.
- Fyllstoffer eller tilsetningsstoffer i både kapsler og piller.
Endelig kan absorpsjon ikke testes i vakuum; det må testes på mennesker. Og mennesker er ikke konstante. I tilfelle av B12, for eksempel, er et stoff som skilles ut av magen kalt egen faktor nødvendig for absorpsjon og utnyttelse.
Ulike helsemessige forhold kan påvirke hvor mye egenfaktor en persons kropp er i stand til å lage, noe som vil avgjøre hvor mye av et B12-tilskudd en person kan absorbere. Alle disse variablene hindrer forskning i biotilgjengelighet, ifølge forfatterne av Advances in Nutrition- gjennomgangen.
Når det gjelder påstander om at væsker tas opp raskere enn kapsler eller andre tilskuddsformer, er dette en god markedsføringsteknikk for å få forbrukerne til å tro at væske er mer effektivt; men absorpsjonshastighet og biotilgjengelighet er ikke de samme begrepene.
I følge Dr. Rath Research Institute er rask absorpsjon ikke nødvendigvis bedre. For essensielle næringsstoffer kan det faktisk gjøre tilskuddet mindre effektivt. Kroppen kan bare absorbere så mye av et næringsstoff på en gang, og alt overskudd skilles ut.
Hvordan skal du velge?
I stedet for å bekymre deg for om en kapsel eller flytende vitaminer vil bli absorbert bedre, bør du ta beslutningen basert på kvalitet, kostnader og personlig preferanse. Hver tilskuddsform har fordeler og ulemper. Sammenlignet med kapsler, kan væsker være å foretrekke fordi:
- De gjør det lettere å endre doser for barn eller eldre.
- De kan være lettere for noen mennesker med fordøyelsesproblemer på grunn av mageoperasjoner.
- De er lettere å svelge for folk som har problemer med å ta piller.
Ulempene med væsker kontra kapsler inkluderer:
- Væsker kan være mindre stabile, noe som vil føre til raskere næringstap. Dette gjelder spesielt C-vitamin og folsyre, ifølge ConsumerLab.com.
- De kan kreve kjøling, noe som kan gjøre dem mindre praktiske.
- Som nevnt, kan deres raske absorpsjon gjøre dem til et dårlig valg for visse næringsstoffer.
Når det gjelder kostnader og kvalitet, kan både flytende og kapsel vitamintilskudd være kostbart. Ofte vil vitaminer av høy kvalitet være dyrere fordi de inneholder bedre ingredienser, færre fyllstoffer og kan ha gjennomgått strengere tester. Men dette er ikke alltid tilfelle. Noen ganger kan kosttilskudd med lavere kostnad være like effektive - men igjen, det er vanskelig å vurdere dette.
Før du velger, kan du undersøke produsentens og de beste vitaminmerkene. Du kan også se etter en forsegling fra et tredjeparts testbyrå som forsikrer at produktet ble produsert riktig, at det inneholder ingrediensene som vises på etiketten, og at det ikke inneholder skadelige nivåer av forurensninger. Anerkjente byråer som leverer tredjeparts testing og godkjenningsforsegling inkluderer:
- US Pharmacopeia
- ConsumerLab.com
- NSF International
Husk at dette ikke nødvendigvis garanterer produktets sikkerhet eller effektivitet.
Trenger du et tillegg?
Enten det leveres i en dropper eller en kapsel, absorberes raskt eller ikke i det hele tatt, er det virkelige spørsmålet - vil det gjøre noe for deg? For de fleste er svaret nei, sier Larry Appel, MD, direktør for Johns Hopkins Welch-senteret for forebygging, epidemiologi og klinisk forskning. Her er noen forhold som kan kreve et tillegg:
- Legen din anbefaler det for å reparere en mangel eller hjelpe en spesifikk tilstand.
- Du har problemer med å absorbere næringsstoffer fra mat på grunn av en fordøyelsessykdom som cøliaki eller Crohns sykdom.
- Du har en annen medisinsk tilstand som påvirker absorpsjonen av næringsstoffer fra maten.
- Du tar medisiner, som protonpumpehemmere, som hemmer næringsopptaket i kosten.
- Du spiser et restriktivt kosthold som ikke inkluderer en eller flere matvaregrupper. For eksempel drar veganere ofte fordel av et B12-tilskudd.
Mange bruker vitaminer som "ernæringsforsikring", i håp om at de vil gjøre opp for et mindre enn sunt kosthold. Men vet du hva som er bedre enn å ta en pille for å øke ernæringen? Å spise et sunt kosthold.
I stedet for å bruke penger på kosttilskudd du sannsynligvis ikke trenger, er det bedre å investere i helsen din ved å kjøpe og spise mat av høy kvalitet som økologisk frukt og grønnsaker, gressmatet, hormonfritt, organisk egg, kjøtt og meieri og fersk sjømat. Ta deretter penger som er igjen og invester i et treningsmedlemskap hvis du ikke allerede har en. Kombinasjonen av et sunt kosthold og trening er mer sannsynlig å forbedre helsen din enn en dråpe eller pille.
