360 ° Video Workout CircuitRock en 360 ° trening! Dra markøren side til side for å følge de fire fitness-proffene dine når de fører deg gjennom Squat, Mountain Climber og Lunge varianter. Så la oss få vite hva DU synes om dette nye videoformatet! Du kan se og trene med en trener om gangen eller klikke og dra side til side for å se hvordan hvert av trekkene ser ut som det blir gjort i vår første 360 ° videokrets.
Skrevet av LIVESTRONG.COM søndag 7. august 2016
Trinity Workout er LIVESTRONG.COMs første interaktive 360-graders videokretsopplevelse. Og det er den eneste treningen du kan trenge for en alvorlig rumpesparkende kjerne og kondisjon i underkroppen.
Har du noen gang sjekket ut en 360-graders video? Slik bruker du det: Bruk markøren til å bevege kameraet rundt for å utforske fire varianter hver av knebøy, fjellklatrere og lunger som demonstrert av våre fire treningseksperter.
Ved hjelp av 360-graders visning kan du enkelt sammenligne hver modifisering, men også kunne jobbe med en trener om gangen. Bland og match varianter for å lage 12 forskjellige tre-minutters treningsøkter. Hvis du vil se videoen på YouTube, klikk her.
Sjekk fordelene og beskrivelsene av hver aktivitet:
4 Lunge-variasjoner
Lunger aktiverer flere muskler i kjernen og underkroppen. I følge sertifisert personlig trener Ashley Farley er det en kalisthenisk aktivitet og form for motstandstrening: "Målrettede muskler inkluderer glutene i hoftene og rumpa sammen med hamstrings og quadriceps i lårene, " sier hun. "Leggmusklene i underbenene, magemusklene og ryggmusklene fungerer som stabilisatorer under denne øvelsen. Lunger hjelper også kroppen din med å forbrenne kalorier for vekttap."
1. Lateral Lunge
Denne variasjonen understreker hoftefleksorene og indre lårene, men forfatteren Kay Uzoma advarer for å sørge for å unngå for mye knær.
Slik gjør du det: "Fra å stå, rot din høyre fot ned i bakken og trinn venstre fot ut til siden. Når du gjør dette, bøy venstre kne og hold det på linje med venstre fot. Du kan ha hendene på hoftene eller hengende på hver side av det bøyde benet. Trykk av venstre ben og sett tilbake til stående, sier Uzoma.
2. Fremover Lunge
Den fremre utstrålingen er din standard utfall. Helse- og kondisjonsekspert Maria Hoven forklarer hvordan du kan gjøre et fremskritt riktig.
Slik gjør du det: "Stå rett med føttene sammen. Kontraber magemusklene for å stabilisere overkroppen. Løft høyre ben av gulvet og ta et gigantisk skritt fremover. Senk overkroppen sakte ved å bøye venstre kne mot gulvet. Senk til det høyre kneet danner en 90-graders vinkel og kneet er på linje med ankelen. Skyv deg selv oppover og gå tilbake til startposisjonen, "skriver hun.
3. Reverse Lunge
Selv om musklene som er implisert her er de samme som de som brukes i den fremre sprengen, legger den omvendte sprengen mindre stress på knærne, ifølge Hoven. Balansen din er også enklere å opprettholde mens du reverserer lungene.
Slik gjør du det: "Stå rett og trekk sammen kjernemuskulaturen. Løft venstre fot av gulvet og gå bakover. Bøy høyre kne for å danne en 90-graders vinkel mellom låret og leggen mens du senker venstre kne mot gulvet. Skyv deg oppover med lårmusklene og gå tilbake til startposisjonen, "sier Hoven.
4. Eksplosiv Lunge
Forfatter Jennifer Loucks råder til å bruke jevne bevegelser mens du utfører denne øvelsen, og å unngå å sprette opp og ned eller rykke i benmuskulaturen.
Slik gjør du det: Utfør det eksplosive sprangopprøret på samme måte som du ville fremover, men i stedet for å gå tilbake til startposisjonen, hopp til alternative ben.
4 varianter av knebøy
Squats trener glutes, quadriceps, hamstrings, hip flexors og kalver, ifølge den profesjonelle kondisjonstreneren Kevin Rail, noe som gjør dem til en sammensatt øvelse. Å øve dem riktig vil raskt øke størrelsen og styrken på underkroppen.
1. Sumo Squat
Hovedforskjellen mellom vanlige knebøy og sumo-knebøy er plassering av føttene dine, ifølge Rail. Føttene dine er lenger fra hverandre for en større holdning, og tærne er pekt mer utover og vekk fra kroppen din. Sumo-knebøy understreker dine indre lår-adduktorer og glutes.
Slik gjør du det: "Stå med føttene betydelig større enn hoftevstand fra hverandre (ca. tre til fire fot), vend tærne ut 45 grader og hold hendene ved sidene. Senk deg ned ved å bøye knærne og hoftene mens du hever deg hendene dine til å møtes under haken. Hold magemuskelen tett og ryggen rett, og ikke la knærne bevege seg forbi tærne når du senker. Når lårene er parallelle med gulvet, rot deg gjennom hælene og stiv støtt opp igjen for en rep, "skriver Rail.
2. Goblet Squat
Goblet-knebøy er en fantastisk måte å lære å sitte på huk med perfekt teknikk, i følge sertifisert styrke- og konditioneringsspesialist Tony Gentilcore. Trikset er å forestille seg at kettlebell du holder er en full beger, og at du prøver å unngå å søle den.
Slik gjør du det: "Begynn med føttene litt mer enn skulderbredden fra hverandre og tærne peker litt utover mens du holder en kettlebell nær brystet. Knebøy ved å skyve hoftene tilbake, og sørg for å skyve knærne ut (til venstre og høyre, ikke fremover) på linje med din tredje tå. Hold brystet høyt og bue lumbalryggen gjennom, avslutt bevegelsen ved å presse glutene sammen, "skriver Gentilcore.
3. Kroppsvekt knebøy
Kroppsvekten knebøy er din typiske knebøy. Ikke undervurder det: Å sørge for å gjøre dette trekket ordentlig vil forhindre skader og gi optimale resultater, ifølge den lisensierte fysiske kondisjonstreneren Kimberly Caines. Følg metoden hennes nedenfor.
Slik gjør du det: Plasser føttene litt mer enn skulderbredden fra hverandre og pek tærne litt utover. La armene henge ned og aktiver kjernen din. Overfør vekten din på hælene (du kan vingle tærne for å forsikre deg om at du gjør det riktig). Bøy knærne over føttene og senk hoftene sakte, og få dem så nærme parallellen med gulvet som du kan. Hold overkroppen stående - når du når armene foran deg kan du hjelpe deg med å opprettholde balansen. Skyv gjennom hælene for å rette ut knærne og gå tilbake til startposisjonen din, klem glutene dine på vei opp.
4. Jump Squat
I følge sertifisert personlig trener Duncan Forbes, kan hopphoppingen bidra til å forbedre det vertikale hoppet ditt, noe som kan komme godt med hvis du er volleyball, fotball eller basketballspiller. For å forberede deg på denne øvelsen, må du sørge for at du har en myk overflate under deg, for eksempel gress, gress eller en gummimatte, for å skåne kneleddene dine. Varm opp ved å gjøre noen kardioaktiviteter og andre knebøyvarianter.
Slik gjør du det: "Begynn med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Legg hendene bak hodet med fingrene i hverandre. Retningen til hoppet ditt vil være loddrett. Start med å stå høyt, og kom deretter ned i en huk posisjon med lårene litt høyere enn knærne. Eksplodér raskt i luften for maksimal høyde. I midair skal kroppen din være like rett som en pinne. Land i knebøyposisjonen og pause et øyeblikk, "skriver Forbes.
4 Variasjoner av fjellklatrer
Fra å forbedre balansen, smidigheten og koordineringen til å øke din styrke, fleksibilitet og blodsirkulasjon, utfordrer fjellklatrere kroppen din på alle slags måter, ifølge yogaekspert Tanya Siejhi Gershon. Du vil bruke overarm-, kjerne- og benmuskulaturen for å klatre deg opp til toppen.
1. Spiderman
Spiderman fjellklatrere kommer med alle fordelene med din standard fjellklatrer - med vekt på kjerne- og overkroppsmuskler - samtidig som du øker fleksibiliteten, ifølge forfatter Cat North.
Slik gjør du det: "Fra en plankeposisjon, bøy og sleng høyre ben fremover og legg foten rett ved siden av høyre hånd. Hold noen sekunder og sett høyre bein tilbake til startposisjonen. Bytt til venstre ben for å utføre den samme handlingen, »skrev North.
2. Plyometrisk
Plyometric er din grunnleggende fjellklatrer. Denne aktiviteten vil presse din kardiovaskulære utholdenhet.
Slik gjør du det: "Start i en plankeposisjon med skuldrene over håndleddene og kroppen din i en rett linje fra hodet til føttene dine. Hev hoftene, bøy høyre kne og før foten opp til hoften (men hviler på bakken). Bytt raskt ben, slik at venstre fot er på hofta og den høyre er tilbake til der den startet. Fortsett å bytte ben mens du opprettholder riktig form, "skriver LIVESTRONG.COM-redaktør Rachel Grice.
3. Sakte og kontrollert
Slik gjør du det: Som de andre fjellklatrerne, start i plankeposisjonen. Ta kneet sakte opp til brystet uten å plassere foten på bakken og hold det der et øyeblikk. Flytt benet sakte tilbake til sin opprinnelige posisjon, hold og bytt deretter til det andre benet.
4. Korslegeme
I følge en studie fra 2005 publisert i Journal of Pediatrics, har tverrgående øvelser eller aktiviteter som krever at armene eller bena skal krysse fra den ene siden av kroppen din til den andre, hjernekoordinering og bedre akademiske resultater. I den fysiske enden aktiverer og styrker fjellklatrere over kroppene dine skrå muskler, ifølge Lebowitz.
Slik gjør du det: Begynn i plankeposisjonen. Ta venstre hæl opp og om igjen, med sikte på å nå kneet mot høyre albue, og deretter tilbake til startposisjonen. Gjenta på den andre siden og fortsett å veksle.
Hva tror du?
Hva synes du om 360-graders video? Var det kult eller rart? Prøvde du noen av variasjonene? Bør LIVESTRONG.COM gjøre mer av disse? Fortell oss i kommentarene!
