Benforlengelser er den beste treningen for kroppsbyggere som ønsker å bygge massive quadriceps - men det er omtrent alt de er gode for. Ikke bare bygger de ikke noen form for funksjonell styrke (når vil du muligens trenge å løfte noe tungt festet til leggen?), Men de kan også være harde på knærne. Faktisk forklarte en studie publisert i mars 2012 av Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy at vektbærende øvelser, som knebøy, lunges og step ups, legger mindre belastning på kneledd enn øvelser i åpen kjede, inkludert benforlengelser.
1. Knebøy
Knebøy er en av de mest effektive øvelsene for å målrette quadriceps. Du vil også målrette glutene, hamstrings, leggene og kjernemuskulaturen - benforleng kan ikke gjøre det.
SLIK GJØR DU DET: Ta en skulderbredd holdning som holder hantler eller med en vektstang tvers over skuldrene. Bøy deg i knærne og hoftene, send rumpa tilbake og ned og hold brystet åpent, overkroppen står oppreist.
Kom ned til lårene er parallelle eller litt under. Trykk gjennom hælene for å reise deg tilbake til stående, med kraft på å trekke sammen quadene dine på toppen.
2. Bulgarsk Split Squat
Hvis knebøyene er gode, er delte knebøy enda bedre. Denne versjonen tar quadriceps brenne opp et hakk eller ti, og isolerer hvert ben for en ekstra utfordring.
SLIK GJØR DU DET: Hold manualer eller plasser en vektstang over skuldrene. Stå noen meter foran en boks eller benk. Løft venstre fot opp og tilbake, og plasser toppen av tærne på boksen eller benken. Kontrakter kjernemuskulaturen og sett deg ned i høyre bein, hold overkroppen loddrett og skuldrene bakover.
Kom ned til høyre lår er parallelt; trykk deretter tilbake opp til full utvidelse. Klem firhjulet øverst. Gjenta på motsatt ben.
3. Step-Ups
Hvor mye mer funksjonell kan du få? Med nok vekt kan du også bygge noen ganske god størrelse og styrke i quadene dine ved å øke trinnene.
SLIK GJØR DU DET: Hold manualer i begge hender ved sidene dine. Plasser høyre fot på et trinn, boks eller benk, overfør vekten inn i høyre ben og forleng deg gjennom kneet og hoften for å stå høyt opp på benken. Gå ned med venstre fot og gjenta.
4. Reverse Lunge
Enhver type utfall fungerer firehjulinger og er tryggere for knærne enn benforlengelser. Imidlertid kan det harde stoppet med å tråkke i en fremover utstråling forverre eksisterende kneproblemer hvis du har dem. Å trå tilbake i en omvendt utfall er lettere på knærne.
SLIK GJØR DU DET: Hold manualer ved sidene i begge hender. Ta et stort skritt tilbake med høyre fot, landing mykt på fotballen og bøy kneet når du lander. Senk ned til begge knærne danner 90-graders vinkler. Hold overkroppen og brystet åpent. Forsikre deg om at det fremre kneet ikke beveger seg fremover foran tærne. Trykk av bakfoten for å komme tilbake til startposisjonen.
5. 'Naturlige' benforlengelser
SLIK GJØR DU DET: Knel med knærne og føttene parallelt, omtrent fra hofteavstand fra hverandre. Kontrakter kjernemuskulaturen, glutes og quads og begynn å lene deg tilbake. Rekk armene ut foran deg for balanse. Len deg tilbake så langt du kan mens du holder god holdning. Gå tilbake til startposisjonen ved å bruke bare firemuskulaturen.
