En 50-20-30 kostholdsplan er basert på den akseptable makronæringsfordelingshastigheten for karbohydrater, fett og proteiner i kostholdet ditt. På 50-20-30 kosthold kommer 50 prosent av kaloriene dine fra karbohydrater, 20 prosent fra fett og 30 prosent fra proteiner. Disse prosentene passer til makronæringsstoffanbefalingene fra Institute of Medicine og vil hjelpe deg å få full ernæring fra kostholdet ditt. Forholdet 50-20-30 brukes ofte også for idrettsutøvere i løpet av sesongen og på treningsdager, og kan forbedre ytelsen din på treningsstudioet.
Om karbohydrater
Kroppen din konverterer karbohydrater til sin primære kilde til drivstoff, som er kjent som glukose. Å få halvparten av dagens kalorier fra karbohydrater passer komfortabelt inn i Institute of Medicine's anbefalte 45 til 65 prosent anbefaling for makronæringsstoffet. Karbohydrater har 4 kalorier per gram og finnes i sunn mat som frukt, grønnsaker, meieriprodukter, bønner, belgfrukter, brød, fullkorn og frokostblandinger. Søppelmat som kaker, godteri og søte drikke inneholder også karbohydrater, men disse karbohydrater er stort sett fra sukker og er tomme kalorier.
Om fett
Fett er nødvendig for normal kroppsfunksjon og vitaminassimilering. Ikke alle fettstoffer er bra. Unngå transfett, mettet fett og kolesterol når det er mulig, og fokuser i stedet på flerumettet og enumettet fett i kostholdet ditt. Med 20 prosent av dagens kalorier fra fett, vil kostholdet ditt passe instituttets anbefaling om å konsumere 20 prosent til 35 prosent av dine daglige kalorier fra fett. Fett inneholder 9 kalorier per gram og finnes i sunn mat som nøtter, frø, fet fisk, avokado og oljer som olivenolje.
Om protein
Protein er byggesteinen for hver celle i kroppen din og er nødvendig for vevsreparasjon. Forbruk 30 prosent av kaloriene dine fra protein passer innenfor instituttets anbefaling fra 10 til 35 prosent. Protein har i likhet med karbohydrater 4 kalorier per gram. Sunn proteinkilder inkluderer magert kjøtt, magert fjærkre, fisk, belgfrukter, egg, meieri, korn, nøtter og frø.
Om kaloriinntak
Kaloriene du spiser per dag avgjør hvor mange gram karbohydrater, protein og fett som er i kostholdet ditt på 50-20-30-planen. Bryt ditt daglige kaloriinntak ned til 50 prosent, 20 prosent og 30 prosent for å finne hvor mye av hvert næringsstoff du bør spise. Det anbefalte inntaket for voksne kvinner er mellom 1600 og 2400 kalorier per dag, og for menn er området mellom 2000 og 3000 kalorier daglig. På et kosthold på 2000 kalorier ville 1000 av kaloriene komme fra karbohydrater, 400 fra fett og 600 fra proteiner. Tatt i betraktning at karbohydrater og protein har 4 kalorier per gram og fett har 9 kalorier per gram, ville du spist 250 gram karbohydrater, 44 gram fett og 150 gram protein per dag i 50-20-30 kostholdsplanen.
