Når du gjør lunges eller revers lunges, er musklene som er arbeidet først og fremst quadriceps og gluteus maximus, selv om mange andre ben- og kjernemuskler også er aktivert. Lunges trenger ikke utstyr, og du kan utføre dem hvor som helst.
Tips
De primære musklene som er målrettet når du gjør lunges inkluderer quadriceps i lårene og glutes i hoftene og rumpa. Hamstring- og leggmusklene i beina, magemusklene og ryggmusklene fungerer som stabilisatorer under denne øvelsen.
Reverse Lunges: Muscle Worked
De to hovedtyper av lunger du ofte ser, er fremover og utover . I den fremre sprengen løfter du det ene beinet og går fremover, og lander først på hælen. Senk deretter kroppen til kneet på bakbenet nesten berører gulvet. Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen og gjenta på det andre benet. Med en omvendt utfall skrider du bakover før du senker ned i utfallet.
Lunges er primært målrettet mot quadriceps, råder ExRx.net. Andre synergistiske muskler som hjelper til med bevegelse inkluderer gluteus maximus i rumpa, adductor magnus-muskelen i hofta og soleus-muskelen i leggen. Ved å gå lenger ut og gjøre lange lunger eller omvendte lunger, skiftet musklene fra primært å målrette quadriceps til å målrette gluteus maximus.
Flere stabilisatormuskler blir også aktivert under sprenget for å opprettholde holdningen din og stabilisere leddene. Disse inkluderer gluteus medius og minimus i baken, hamstrings på baksiden av låret, gastrocnemius, den store muskelen i leggen og tibialis anterior foran leggen. Oblikene og quadratus lumborum i kjernen din fungerer også som stabilisatorer.
Tips
Hvis lunger i kroppsvekt ikke er utfordrende nok, øker du intensiteten ved å legge vekt. Du kan bruke vektstang eller manualer for å øke motstanden. Forsøk å legge til utfallsvariasjoner som sidespor, diagonal utfall eller gående lunger.
Lunges og mobilitet
Når du utfører en utfall, skal du være i stand til å opprettholde balansen under øvelsen. Det skal være veldig lite bevegelse i nedre ryggrad, og det bakerste kneet skal nesten berøre bakken. Hvis du ikke er i stand til å utføre spreng med riktig form, kan det indikere mangel på bevegelighet eller muskelsvakhet.
Hvis du for eksempel ikke kan senke det bakre kneet til nesten å berøre gulvet, kan du ha trange eller svake adduktormuskler i hofta, råder ExRx.net. Hvis du gjør en kort utfall med for- og bakføtter tettere sammen, og fronthælen din kommer av gulvet under sprenget, kan det hende du har tetthet i soleusmuskelen.
Å kjenne igjen trange og svake muskler lar deg strekke og styrke dem slik at du kan utføre lunger med riktig form. Å bruke feil form når du trener, kan føre til skader på muskler og ledd.
