Ingen skygge for de humørøkende fordelene ved styrketrening. Men hvis du slynger deg rundt vekten og ikke blir sterkere, er det i beste fall en bummer, og i verste fall forstyrrer det de nevnte fordelaktige fordelene.
Hvis dette høres kjent ut, er det sannsynligvis fordi styrkeplanen din mangler noe som kalles progressiv overbelastning. Aldri hørt om det? Nedenfor er en fuskark på alt du måtte ønske å vite om progressiv overbelastning, inkludert hva det er og hvordan du kan integrere det i ditt nåværende treningsprogram, slik at du kan komme tilbake til å være en Happy Hulk.
For det første: Hva betyr progressiv overbelastning?
Nøkkelen til å få styrke og bygge muskler, "det progressive overbelastningsprinsippet sier at for at musklene våre skal endre seg og bli sterkere, må vi jobbe dem hardere, " sier treningsfysiolog Pete McCall, CSCS, CPT, vert for All About Fitness Podcast.
Det er sannsynligvis fornuftig for deg intuitivt, men for å forstå fysiologisk hvorfor og hvordan dette fungerer, må du forstå hvordan muskelvekst skjer. McCall forklarer: Under en treningsøkt begynner faktisk muskelfibrene å bryte sammen. Etter treningen ber kroppen din om noe som kalles satellittceller for å hjelpe med å smelte sammen de skadede muskelfibrene.
Når de var ferdig reparert - noe som oktober 2016-forskningen publisert i Journal of Physical Therapy Science sier at tar tre dager - er disse muskelfibrene tykkere og sterkere enn det var før. Og hvis muskelfibrene er sterkere, er du sterkere.
Men (og dette er viktig!), "For at den prosessen skal få muskelvekst og sammenbrudd, må du utfordre muskelfibrene dine, " sier McCall. Du må skyve dem forbi terskelen de tidligere har tilpasset seg. "Enkelt sagt vil kroppen din ikke endre seg før du tvinger den til, " sier grunnlegger og administrerende direktør i NOVA Fitness, Jackie Wilson. Og det er der progressiv overbelastning kommer inn.
Hvorfor du trenger progressiv overbelastning
Hvis du er på jakt etter en måte å maksimere effektiviteten og effektiviteten til treningsøktene dine, er alle eksperter enige i: Progressiv overbelastning er det. McCall forklarer: Progressiv overbelastning innebærer å planlegge treningsøktene dine, slik at hver eneste økt øker sitt styrkeoppbyggingspotensial. Vanligvis betyr det å manipulere vekten, rep-ordningen, tempoet eller intensiteten til en bevegelse, sier han.
Kunne du i teorien manipulere disse faktorene tilfeldig for å gjøre treningen hardere og bli sterkere? Sikker. Faktisk er sjansen stor for at hvis du er fast i vekterommet, men ikke følger en spesifikk treningsplan, er det dette du allerede gjør. Og sannsynligvis, hvis du fremdeles er ganske ny på treningsstudioet, vil du ha anstendig suksess med å gjøre det. Men det er ikke den mest effektive, eller smarteste måten å jobbe mot treningsmålene dine.
"Progressiv overbelastning lar deg kontinuerlig oppnå gevinst ved å kontinuerlig få musklene til å jobbe hardere enn de er vant til, " sier Wilson. "Kroppen din blir stadig tvunget til å tilpasse seg nye utfordringer, noe som reduserer risikoen for platå på den måten som er mindre forsettlig programmering gjør det ikke."
Utover å maksimere effektiviteten, er det en annen ganske overbevisende grunn til å trene med progressiv overbelastning i tankene: det blir deg sterkere uten å trene musklene dine, noe White sier er en vanlig feil for folk som treffer vektrommet uten en plan.
Så åpenbart som det kan høres ut: Hvis du blir sterkere med en raskere hastighet, høster du også fordelene med å være sterkere, raskere. Disse inkluderer: sterkere muskler og bein, raskere stoffskifte, økt kaloriforbrenning, forbedret bevegelighet og redusert skaderisiko, for å nevne noen.
Det er også de mentale fordelene som følger med et progressivt overbelastningsprogram. Til å begynne med, gjør du ikke den samme treningen hver eneste dag, noe som hindrer rutinen fra å bli en snooze-fest. For det andre, fordi treningsprogrammer skrevet med progressiv overbelastning i tankene er planlagte uker (og noen ganger til og med måneder) på forhånd, vil du gå inn på treningsstudioet og vite nøyaktig hva du skal gjøre.
Og selvfølgelig er det euforien av å føle / kjenne / se deg selv bli sterkere - en lykkelig bivirkning som vil ha overføring til alle deler av livet ditt.
Men vær advart: Disse fordelene forsvinner i det andre du prioriterer å løfte tyngre enn å løfte med god form. Riktig progresjon betyr riktig form. "Du må utfordre musklene dine for at de skal vokse, " sier McCall, "men det betyr ikke at du utfordrer dem ved å løfte feil." Å løfte med feil form kan forverre ubalanse i muskler, føre til overbruk av skader og til slutt forstyrre bunnlinjen: bli sterkere.
Slik innlemmer du progressiv overbelastning i treningsøktene dine
Med mindre du er en sertifisert trener, er den aller beste måten å innlemme gradvis trening i overbelastning å jobbe med en ekspert som kan skrive deg et program som tar mål, tidsplan og nåværende treningsnivå og løfter i tankene.
Men hvis det er utenfor din prisklasse, eller hvis du gjør det selv, forklarer McCall den beste måten å integrere progressiv overbelastning i treningen. Svaret er enkelt: Gå tyngre. "Hvis du vil bli sterkere, må du legge til vekt og ikke være redd for å utfordre deg selv, " sier han.
Arbeid innen 5 til 8 rep, sier McCall. Velg en representant for dagen, varm opp, last opp baren og løft. Hvis det første settet du kan gjøre mer enn 8 reps, legg vekt. Fortsett å gjøre det til du har funnet en vekt som du ikke kunne klemme ut enda en rep til. Komplett 5 sett med denne vekten, hvile minst to minutter mellom settene. "Etter hvert sett vil du føle musklene dine riste, noe som signaliserer at du aktiverer muskelfibrene, " sier han.
Følg denne protokollen en eller to ganger i uken, og fra seks til åtte uker fra nå, hvis du legger til mer vekt (McCall antyder 5 pund), er sjansen stor for at du kan slå den. Hvis du har gått tom for skifteplater eller bare ikke ønsker å løfte tunge, kan det hende du også inkluderer progressiv overbelastning ved å legge til flere reps, gå i et saktere tempo eller øke intensiteten.
Å legge til flere reps er ganske selvforklarende. Hvis det har blitt enkelt med 5 reps med en viss vekt, og du har flere reps igjen i tanken, øker du antall reps! Bare vær oppmerksom på at når du først har kommet inn i 12 og opp rep, jobber du med muskelutholdenhet, ikke styrke, sier Wilson.
Å senke tempoet - for eksempel å senke ned i en huk i 3 sekunders tempo eller ta en pause i hullet i 2 sekunder - er et annet alternativ. "Å gå sakte øker tiden muskelfibrene dine er under spenning, noe som øker den mekaniske skaden, " sier McCall. Mer mekanisk skade fører til sterkere muskler (selvfølgelig etter reparasjon).
Når det gjelder å øke intensiteten, er det noen måter å gjøre det på. Du kan kombinere farten med det som fungerer de samme muskelgruppene for å lage en sammensatt supersetttrening. Du kan forveksle bevegelsen med øvelser som jobber motsatte muskelgrupper og skaper en AMRAP. Eller du kan minimere hvile ved å gå hvert minutt på minuttet (også kalt EMOM).
