Strekk deg høyt
Hoppende knebøy styrker kvadratene, glutenene og hamstringsene. Stå rett, føttene skulderbredde fra hverandre, og bøy knærne litt. Sett sammen magemuskulaturen, juster knærne og anklene, og stikk rumpa bak deg. Sving armene bak deg og senk hoftene mot bakken. Stopp når hamstringsene dine er parallelle med gulvet. Skyv gjennom hælene og sving armene over hodet mens du hopper så høyt som mulig. Land mykt på midten av føttene, og skift deretter vekten sakte på hælene. Fullfør åtte til 15 repetisjoner, stopp når underkroppen trøtter.
Lunge til en ny høyde
Hoppende lunger bygger kraft i bena, hoftene og glutenene. Stå rett, føttene skulderbredde fra hverandre. Forleng venstre fot bak deg og løft opp på tærne. Plasser høyre kne over høyre ankel og oppretthold justering gjennom lungene. Feil justering, inkludert å skyve kneet forbi tærne, stresser kneet og kan føre til personskader. Senk hoftene ned til bakken, og dann en 90-graders vinkel med høyre ben. Stopp før venstre kne berører bakken. Skyv gjennom høyre hæl, hopp opp og bytt plassering av føttene. Gjør en spreng med venstre ben, hopp og bytt føtter for å fullføre den første rep. Fokuser på form fremfor hastighet. Øk høyden og hastigheten etter at du mestrer riktig form. Fullfør åtte til 15 repetisjoner.
Slå den ut
Plié-hoppet styrker glutes, ben og abs. Variasjonen i knebøyholdning rekrutterer musklene dine på en annen måte enn under hoppknebøy. Det understreker og styrker de indre lårene. Stå rett opp, plasser føttene litt bredere enn skulderbredden og bøy knærne litt. Vri tærne 45 grader og stikk rumpa bak deg. Spenn hendene, legg dem foran brystet og løft albuene parallelt med gulvet. Senk hoftene mot gulvet, og stopp når hamstringsene er parallelle med gulvet. Skyv gjennom hælene, hopp opp så høyt du kan og trykk sammen hælene. Land mykt i plieposisjonen, og skift vekten til hælene. Gjenta i omtrent 45 sekunder, stopp når bena trøtt.
Grip en trener
Laterale hopp på en oppblåsbar balansetrener bygger eksplosjonskraft i bena, lårene, glutenene og abs. Stå med høyre side omtrent 6 centimeter unna treneren. Rett ut ryggen, trekk magemusklene sammen og trekk skulderbladene ned og sammen. Juster knær og ankler. Senk hoftene mot gulvet, og stopp når hamstringsene er parallelle med gulvet. Skyv gjennom hælene, hopp til høyre mens du holder føttene parallelle med gulvet. Lander mykt på midten av balansetreneren. Fokuser på å lande på midten av føttene dine og opprettholde justering av kne og ankel. Senk ned i en knebøy, hopp deretter til høyre for treneren og land mykt på bakken. Knebøy, hopp til venstre og fortsett dette mønsteret åtte til 15 ganger til.
