I følge en artikkel fra 2014 i tidsskriftet Gastroenterology & Hepatology, er det faktisk en av de vanligste gastrointestinale klagene. Selv om det kan føles som en vektøkning på 10 kilo over natten, kan gassiness og oppblåsthet korrigeres. Få den flate magen tilbake med denne heldagens plan for å slå oppblåsthet.
Merk: Alle disse tidspunktene er omtrentlige for å gi deg et utgangspunkt for å planlegge dagen. Avhengig av hvordan dagen din er strukturert, kan du variere denne planen for å matche.
Start dagen av rett
06:30: Hvis du ikke har noen bivirkninger på koffein, kan du starte dagen med en kopp grønn te. National Institutes of Health råder at koffein stimulerer kolonaktivitet.
Så hvis din morgenoppblåsthet forverres av forstoppelse, kan en koffeinstimulert tur til badet være akkurat det du trenger. I tillegg inneholder grønn te masse antioksidanter.
07.00: Det kan være fristende å hoppe over frokosten, men å spise riktig type mat først kan hjelpe tarmen din til å begynne å krympe. Tenk frukt med høyt kalium, for eksempel cantaloupe, eller sunt fett av en avokado på en skive fullkornsbrød.
Kalium kan bidra til å fjerne overflødig natrium og ekstra væske fra kroppen. Å holde seg konsekvent i spisevanene kan være en god måte å bidra til å slå oppblåsthet gjennom dagen. Men ikke øk mengden fiber du vanligvis spiser til måltider - som kan forverre oppblåstheten din.
07:30: Begynn å drikke vann for å spyle oppblåsingen. Det kan virke motvillig å drikke vann for å frigjøre vann, men det er akkurat hva du bør gjøre! Dehydrering kan føre til at kroppen din beholder vann, så drikk et glass nå og ta med deg en vannflaske gjennom dagen.
Og prøv å blande det opp! En gjennomgangsartikkel fra 2008 i International Journal of Chemical Sciences indikerte at fersk sitrusjuice hjelper fordøyelsen. En stor skvett sitron, lime eller appelsinjuice hjelper kanskje ikke bare til å lette den ubehagelige følelsen i tarmen, men det kan også bidra til å øke økt vanninntak.
08:00: Få svetten på! Forskning publisert i American Journal of Gastroenterology konkluderte med at trening bidro til å redusere symptomene på oppblåsthet når overflødig gass er involvert. I tillegg kan trening bidra til å styrke magemusklene, noe som fører til en generell strammere mage.
09:30: Å spise mindre måltider og inkludert snacks gjennom dagen er en god måte å unngå å føle deg ubehagelig full. Vann med vann etter treningen og ta en liten snack etter treningen.
Et godt valg ville være en yoghurt med levende og aktive kulturer, ofte referert til som probiotika. Forskere antar at siden oppblåsthet kan oppstå når mikrobiota i tarmen endres, kan probiotika bidra til å regulere tarmenes funksjon, ifølge en artikkel fra 2013 i Journal of Neurogastroenterology and Motility.
Planlegg din oppblåsningsfri ettermiddag
Kl. 12:30: En nærende lunsj vil hjelpe deg med å få en mage som bare er litt flatere med hver time. Forsikre deg om at du ikke spiser mat som ikke er enig med deg, og unngå mat som kan forårsake gassiness og oppblåsthet, for eksempel brokkoli, blomkål, grønnkål og kål.
Prøv å spise en lav-FODMAP (gjærbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler). FODMAP-dietten, opprinnelig designet for personer med irritabelt tarmsyndrom, kutter ut mat som antas å utløse ubehagelige gastrointestinale symptomer som oppblåsthet.
Så velg en quinoasalat med grillet kylling, agurker og tomater og et glass sitronvann. Og gi deg selv tid til å spise sakte. Tilsetting av overflødig luft, enten ved å spise for fort eller ved å sippe gjennom sugerør, kan forverre magesekkens oppblåsthet. Du bør også unngå kullsyreholdige drikker, røyking og tyggegummi av samme grunn.
14:30: Finn en måte å fjerne stress. En artikkel fra 2014 publisert i World Journal of Gastroenterology indikerte at det kan være en kobling mellom mental stress og oppblåsthet.
Å trene god kroppsholdning med sakte pusteøvelser eller en kort yogaklasse kan hjelpe med å tømme tankene og redusere stress. Hvis du sitter hele dagen, vil å opprettholde god holdning bidra til å styrke mage- og ryggmusklene og føre til en slankere midtseksjon.
16:00: Når du velger en ettermiddagsnacks, hopper du over sukkerfrie matvarer, som ofte inneholder sukkeralkoholer og kan forårsake fordøyelsesproblemer. Det er best å feste seg med usaltede nøtter, frisk frukt eller gulrøtter og hummus når du leter etter en ettermiddagsnacks.
Avslutt dagen på en sunn måte
18:00: Hvis den oppsvulmede følelsen fortsatt holder seg ved middagstid, tar du saltristen fra bordet og stasser den i skapet. Overflødig natrium kan føre til vannretensjon. Det vil ikke bare holde deg oppblåst i dag, men den kan også sette deg i rute for mer oppblåsthet i morgen. Lag middag hjemme, bruk ferske ingredienser og kutt ned bearbeidet mat for å holde natriumnivået til et minimum.
Kl. 19.30: Ta vannflasken din og gå ut døra på tur. Turgåing kan bidra til å stimulere fordøyelseskanalen for å frigjøre luftboblene og gassen som fortsetter å bygge seg opp i GI-kanalen din.
20:30: Unngå å spise innen to timer etter at du legger deg for å gi maten tid til å fordøye ordentlig. Hvis magen fortsatt føler seg full, drikk en kopp koffeinfri varm te, for eksempel peppermynte eller kamille.
Kl. 22.30: Selv om det er lite forskning som støtter spesifikke søvnposisjoner for å lindre oppblåsthet, synes noen enkeltpersoner det er nyttig å ligge foran og hjelpe til med å frigjøre overflødig gass fra kroppen og få tilbake flate mager for dagen etter.
: Bulletproof's Dave Asprey om hvordan du biohakker ditt beste selv
Hva tror du?
Har du noen gang taklet oppblåsthet eller andre ubehagelige GI-symptomer? Hva gjør du? Endrer du kostholdet ditt eller legger du til spesifikke treningsformer? Har du fulgt noen av rådene? Hva annet vil du legge til? Del dine tanker, spørsmål og forslag i kommentarene nedenfor!
