Skapulaen er et flatt bein på baksiden av skulderen som ofte omtales som skulderbladet. Smerter i dette området er ofte et resultat av trange muskler eller skade på rotatormansjetten - en liten gruppering av muskler som lar deg bevege skulderen i flere retninger. Øvelser kan brukes for å forbedre fleksibilitet og styrke.
Tilbaketrekking og uttrekking
Tilbaketrekking og uttrekking er bevegelser på skuldrene. Ved å veksle frem og tilbake mellom disse bevegelsene, kan du både strekke og styrke det skapulære området. Begynn med å sitte høyt oppe i en stol eller stå med føttene i hoftebredden fra hverandre. Enten forleng armene rett foran kroppen din eller bøy albuene og flytt armene til sidene med håndflatene vendt fremover. Hold armene stødige når du klemmer skuldrene sammen. Gå bare så langt du kan og hold et helt sekund. Dette kalles tilbaketrekning. Nå snu retningen og flytt skuldrene så langt frem som mulig. Hold igjen et sekund og fortsett å skifte frem og tilbake.
Trekk aparter
Trekkanlegg krever bruk av et gummimotstandsbånd. De styrker de bakre deloidoidene som finnes på baksiden av skuldrene, samt rotator mansjetten. For å begynne, stå med føttene skulderbredde fra hverandre og hold båndet ut foran brystet med hendene omtrent skulderbredde fra hverandre. Hold armene rette, trekk båndet i begge retninger til det er rett foran brystet. Beveg armene sakte tilbake til utgangspunktet og gjenta.
Skulderstrekk
Skulderstrekningen utføres fra stående eller sittende stilling, og det hjelper til med å forlenge musklene som omgir scapulaen. Begynn med å bevege høyre arm over fronten på brystet, og krok undersiden av venstre arm rundt høyre albue. Høyre arm skal være rett på dette punktet, og venstre albue skal være bøyd. Bruk sakte trykk innover med venstre arm, og kjenn at høyre scapulaområdet blir strukket. Hold i 20 til 30 sekunder, slipp sakte og gjenta på den andre siden.
Kriger II
Warrior II er en yogaposisjon som strekker skuldrene og brystet i én bevegelse. For å begynne, plasser føttene rundt 4 meter fra hverandre, vri høyre fot ut 90 grader og flytt venstre inn i en liten vinkel. Bøy det høyre kneet sakte til låret er parallelt med gulvet og løft armene ut til sidene med håndflatene nedover. Form en rett linje fra den ene hånden til den andre og beveg armene dine aktivt i sideretningen som om du ble dratt i to retninger. Hold i 30 til 45 sekunder og slipp sakte. Vend føttene og gjenta posituren.
Snøengel
En snøengel styrker deltoidene og rotatormansjetten. Denne øvelsen utføres fra ansiktet opp på gulvet med knærne bøyd, føttene flate og armene ut til sidene. Plasser armene flatt på gulvet med albuene bøyd og håndflatene vendt opp. Flytt dem jevnlig mot hverandre bak hodet i en lysende bevegelse. Når du har gått så langt som mulig, flytter du dem tilbake til startposisjonen og gjentar.
