: 21 dagers grapefruktdiett
Enkle dietter for å senke BMI
Det beste kostholdet er det du kan følge, ifølge en rapport fra september 2014 i JAMA . Disse forskerne så på 48 studier som testet 7 286 personer og evaluerte programmer som Weight Watchers, Jenny Craig og omtrent 10 andre.
Forfatterne satte disse programmene i tre kategorier: (1) lite karbohydratdiett, (2) lite fettdiett og (3) moderat makronæringsstoffdiett. Resultatene indikerte at ethvert lite karbohydratdiett eller lite fettdiett forårsaket betydelig vekttap. Forfatterne fant veldig lite forskjeller mellom de enkelte programmene, så de mener at større samsvar førte til de beste resultatene.
Dermed er det viktig å finne en diett du kan følge på en daglig basis. I rapporten fra september 2014 fant forfatterne konsekvent bivirkninger som forstoppelse, hodepine og utslett i studier som testet Atkins-dietten. Andre faktorer som reduserer samsvaret inkluderer dietter som forårsaker karbohydrattrang og de som anbefaler kulturelle utfordrende alternativer.
På grunn av sistnevnte problemer foreslo forfatteren av et papir fra august 2013 i JAMA å avslutte søket etter et ideelt kosthold. I stedet foreslo de atferdsmodifiseringsteknikker fokusert på etterlevelse.
: Hva du skal spise for å føle deg bedre - inne og ute
Senk BMI med trening
I stedet for å sjekke et BMI-diettdiagram for vekttap, kan du forfølge andre alternativer. Det er tross alt minst syv måter å senke BMI på. Å gjøre motstandsøvelser som vektløfting gir deg et flott alternativ til å endre kostholdet ditt radikalt. Det fantastiske med motstandstrening er at du har full kontroll over resultatene. Hvis du trener, vil kroppen din reagere positivt på den.
Forfatterne til en rapport fra mai 2015 i Journal of the American Medical Directorers Association viste at alle i en stor prøve eldre voksne viste økning i muskelfiberstørrelse, muskelmasse og styrke etter å ha gjort motstandsøvelser. Generelt vil kroppen din svare etter en doseresponskurve. Jo mer trening du gjør, jo større gevinst vil du oppleve. Det er imidlertid viktig å få nok hvile mellom treningsøktene for å unngå utbrenthet og personskader.
Trening kan også spille en utfyllende rolle. Forfatterne av en rapport fra mai 2017 i Advances in Nutrition konkluderte med at trening var nødvendig for å holde muskelmassen din under vekttap.
Disse forskerne anbefalte enten motstand eller utholdenhetsøvelse for å holde muskelmasse, men bare motstandsøvelse for å øke styrken mens du kuttet kalorier. De foreslo også at du skulle få nok - men ikke for mye - protein under en slik utfordring.
Den amerikanske regjeringen anbefaler nå 0, 8 gram protein for hvert kilo du veier, ifølge artikkelen fra juni 2019 fra Harvard Health Publishing.
: De beste vekttapøvelsene du kan gjøre hjemme
Blodtrykk og BMI
Motstandstrening gir deg mange andre fordeler også. For eksempel viste forfatterne av en rapport fra mai 2013 i International Journal of Sports Medicine at det kan hjelpe deg å senke blodtrykket. Disse forskerne fant både umiddelbare og forsinkede effekter av motstandstrening hos 13 middelaldrende kvinner.
Øvelsene reduserte blodtrykket rett etter treningen, og de reduserte det i løpet av det neste døgnet. Forfatterne mente at trening påvirket både deltakernes biologiske timingssystem og deres hjerte.
Å gjøre kostholdsendringer kan også gradvis redusere blodtrykket. Forfatterne av en papir fra april 2014 i JAMA Internal Medicine viste at å vedta et vegetarisk kosthold gir deg en ikke-medikamentell måte å senke blodtrykket. Slike dietter fokuserer på å unngå kjøtt, men de inkluderer ofte meieriprodukter, fisk og egg.
Disse diettene kan også hjelpe deg med å gå ned i vekt, ifølge en rapport fra januar 2016 i Journal of General Internal Medicine . Disse forskerne testet 1 151 forsøkspersoner og fant ut at folk som fulgte et vegetarisk kosthold uten å kutte kaloriene i 18 uker, mistet mer vekt enn de på et vanlig kosthold.
