Her er noe alle krigere vet å være sanne: Selv en eneste intens ukentlig trening gir deg bedre helse enn å ligge på treneren. I følge en studie publisert i JAMA Internal Medicine, rapporterte mosjonister i helgen 40 prosent lavere risiko for død på grunn av hjerte- og karsykdommer.
Men ikke støv av terrengsykkelen eller langrennene enda. Ulempen er at noen helgenkrigere kjemper så tappert og med så intensitet at de øker sjansene for skade og utbrenthet.
Nøkkelen er å finne balanse.
Men å skape balanse i livet og kroppen din kan være utfordrende. Å opprettholde en rekke komponenter i kondisjonen - kondisjonstrening, muskelstyrke, fleksibilitet, en meditasjonsøvelse og utendørseventyr - er ingen enkel bedrift.
Kanskje du ikke har tid til å delta på en 90-minutters yogaklasse eller gå på en 11 mil lang tur, men i stedet for å bli forbløffet og harme over den travle timeplanen din, kan du prøve helgen for å holde alle treningsverktøyene dine skarpe og fyll treningskvoten for uken.
Høyt fordelene i en brøk av tiden
Det kan høres ut som en infomercial påstand, men det er fordeler med å komme i en virkelig intens trening per uke hvis det er alt du kan klare.
Treningen som følger inneholder alle elementer av kondisjon og kondisjon og hever humøret ditt også, takket være Mother Nature! Andre fordeler og bonuser inkluderer:
- Senket stress: Du trenger ikke å melde deg på en klasse, kjøre til et studio eller leie barnevakt.
- Det er billig: Det er gratis; du leverer din egen motivasjon og drivstoff til å komme i bevegelse og presse deg selv til å nå nye høyder.
- En sjanse til å bli sosial: Ta tak i en venn eller en kollega for motivasjon, støtte og ansvarlighet.
- Balansert intensitet: Å gå hardt i to timer i strekk når du kommer av en tappende arbeidsuke er ikke lurt for de fleste. Denne treningen tilbyr bølger av intensitet, slik at du presser hardt, men også har tid til å komme deg.
- Gå i ditt eget tempo: Velg å gå eller løpe hjerteseksjonene og fokuser på riktig form over hastighet for alle øvelser.
- Ta denne treningen hvor som helst: Hvis mulig, ta deg utendørs og finn en sti eller en naturskjønn loop. Denne treningen kan også gjøres innendørs på tredemølle, stasjonær sykkel eller elliptisk i stedet for gang / løp-komponenter.
- Skap sunne vaner: Når du har kommet i gang med denne treningen, vil du sannsynligvis finne ut at du vil gjøre mer. Selv når tid er et problem, kan du bryte denne treningen fra hverandre og gjøre bare visse elementer til forskjellige tider gjennom uken. Tross alt er en løpetur på én kilometer og 10 minutter med yoga på flyplassen bedre enn ingenting!
The Ultimate Workout for Weekend Warriors
1. Oppvarming
Gå eller løp i fem minutter.
2. Mobilitet
Gjør alle disse øvelsene en gang gjennom.
en. Ryggstrekk (10 per arm): Sirkle en arm om gangen bakover.
b. Squat With Standing Pigeon (5 per leg): Squat down, stå opp, og trekk deretter ett kne inn mot brystet. Gjenta på den andre siden.
c. Hamstring Opener (10 per ben): Løft ett ben foran deg og ta tak i den motsatte hånden.
d. Inchworm til nedovervendt hund (5): Brett deg frem, gå hendene ned i en planke og hold. Løft hoftene slik at du er en omvendt V-form. Senk og gå hendene bakover.
e. Squat to Calf Raise (10): Sett deg ned og stå deretter helt opp og løft oppover på tuppene dine.
3. Cardio Endurance
Gå eller løp i seks minutter.
4. Styrke
Utfør tre runder med 30 sekunders hvile mellom rundene.
en. Hold knebøy (60 sekunder): Senk ned i en knebøy og hold. Eller hold en knebøy mens du støtter ryggen mot en vegg.
b. Push-Ups With Kné Cross (10 per side): Gjør ett push-up, og ta deretter høyre kne mot venstre albue. Fortsett, vekslende sider med hver rep.
c. Sideplank med benheving (10 per side): Løft overarmen fra en sideplank. Løft og senk toppbenet i 10 reps. Gjenta på den andre siden.
d. Walking Lunges (15 per leg): Gå en fot ut foran deg, bøy begge knærne og still deg deretter opp, fortsett å gå fremover på denne måten.
5. Cardio Endurance
Gå eller løp i syv minutter.
6. HIIT
Gjør tre runder med 30 sekunders hvile mellom rundene.
en. Hoppeknuter (10): Fra en knebøy, hopp opp og land tilbake i en knebøy.
b. Skøyteløpere (10 per side): Hopp til den ene siden, balanser på det ytre beinet og før det motsatte beinet bak. Så hopper du til den andre siden.
c. Burpees (10): Sett deg ned, hopp føttene tilbake i en planke, gjør en push-up, hopp føttene til hendene, og hopp deretter opp.
d. Sprint og Backpedal i 50 meter tre ganger.
7. Cardio Endurance
Gå eller løp i åtte minutter.
8. Yoga
Utfør i en sekvens, mens du holder hver positur i fem pust.
en. Fjellpose: Stå høyt med føttene i hofte avstand fra hverandre.
b. Brett fremover: Fra stående, før du brystet mot lårene.
c. Plank Pose: Gå tilbake til planken, før håndleddene under skuldrene.
d. Lav kobra: Senk til gulvet med toppen av føttene nede. Løft brystet bort fra bakken.
e. Nedovervendt hund: Løft hoftene slik at du er i en omvendt V-form.
f. Kriger 1 (høyre side): Trinn høyre bein mellom hendene. Drei venstre hæl ut i en 45-graders vinkel. Løft armene opp og koble håndflatene.
g. Warrior 2 (høyre side): Åpne hoftene til siden, bøy høyre kne og spre armene ut i skulderhøyden.
h. Triangle Pose (høyre side): Rett frembenet og hengslet over høyre fot. Hev venstre arm over hodet.
Jeg. Halvmåne (høyre side): Bøy fremre kne litt og løft bakbenet fra bakken. Høyre fingertupp er på bakken og venstre arm er oppe.
j. Stående kløfter: Roter venstre ben internt, hold det løftet mens du fører venstre arm ned for å møte høyre arm.
k. Kriger 3: Fra stående kløfter, ta hendene til bønnestilling i hjertet eller strekk armene ved sidene eller ut foran deg.
l. Ta en Vinyasa (fremover fold, planke, nedovervendt hund) og gjenta Warrior-sekvensen på venstre side.
9. Cardio Endurance
Gå eller løp i ni minutter.
10. Cooldown og stretch
Hold hver strekning i 45 til 60 sekunder.
en. Brett ben fremover Brett med hendene bak ryggen: Steg føttene ut bredere enn hoftene. Flett hendene bak ryggen. Pust ut og brett fremover. Hev armene over hodet.
b. Low Lunge og Quad Stretch: Kom inn i en sprunge med rygg kneet ned. Bøy det bakerste kneet og ta hælen mot baken. Grip foten og trekk den inn. Gjør på begge sider.
c. Spinal Twist: Ligg på ryggen med armene ut til siden. Trekk det ene kneet inn mot brystet. La kneet krysse kroppen din og komme i en vri. Gjenta på den andre siden.
11. Meditasjon
Kom til en sittende stilling. Kryss skinnene og sitte høyt. Trekk navlen inn mot ryggraden. Løft hjertet, bøy hodet og vær stille. Fokuser på pusten, inhaler i fem sekunder. Pust ut i fem sekunder. Gjenta i 10 sykluser.
Hva tror du?
Hvordan ser den ukentlige treningsrutinen ut? Hvor mange ganger i uken trener du? Finner du deg strukket for tid? Ser du på deg selv som en helgekriger? Hva slags eventyr inkluderer den typiske helgen din? Vil du prøve denne treningen som helhet eller bryte den opp? Del svarene, forslagene og spørsmålene i kommentarene nedenfor!
