Cardio er ofte den go-to metoden som anbefales for fett tap, men du vil gjerne vite at det ikke er den eneste metoden. Du kan miste kroppsfett uten kardio.
Fett tap skjer når du spiser færre kalorier enn du forbrenner. Cardio kan være en effektiv måte å forbrenne flere kalorier på, men det er ikke den eneste måten. Å bygge mer muskler og spise færre kalorier hjelper deg også med å oppnå et kaloriunderskudd. Så det er OK å hoppe over tredemølle når du har som mål er fett tap, men du må fortsatt sette av tid på treningsstudioet på styrketreningsgulvet, samt endre kostholdet ditt.
Tips
Spis færre kalorier enn du forbrenner for fett tap.
Styrketrening for fett tap
Styrketrening er et absolutt must for fett tap. Hvis du bare kutter kalorier, vil kroppen redusere mager masse sammen med fett når du mister vekt. Så du kan gå ned i vekt uten trening, men du mister ikke en optimal mengde fett.
Men hvis du viser kroppen din at muskelen er viktig og at du bruker den ved styrketrening, vil kroppen konsentrere seg om å miste fett mens du sparer mager, sunn muskel. En mer muskuløs kropp er også mer effektiv til å bruke kalorier, slik at du også er bedre i stand til å holde fettet av på lang sikt.
Total Body Program
Begynn deg på et totalt kroppsprogram som involverer alle de største muskelgruppene, inkludert rygg, bryst, armer, skuldre, abs, lår og hofter. Hvis du er helt ny på styrkeøvelser, kan du bruke din egen kroppsvekt i øvelser som knebøy, push-ups, crunches, dips og lunges.
Overtid, legg til lette vekter i form av vektstenger, manualer eller kettlebells - alternativt bruk vekttreningsmaskiner for å lære riktig form. Etter hvert vil du gå videre til tyngre vekter og utfordre deg selv på hver trening med to til fire sett med åtte til 12 reps av de fleste øvelser. Forplikt deg til en omfattende trening to til tre ganger per uke på vekslende dager.
En ekstra bonus med styrketrening er EPOC, eller overflødig oksygenforbruk etter trening i henhold til ACE Fitness. Stressvektstreningen påfører musklene dine betyr at de må bruke kalorier etter treningen for å reparere og vokse. Du opplever generelt et løft i stoffskiftet i 24 timer etter en treningsøkt.
: En vektløftende trening for hele kroppen for vekttap
Se kaloriene dine
Hvis du ikke brenner mange kalorier i hjertet, må du være ekstra forsiktig med hvilke kalorier du legger i kroppen din. Du vil ikke spise færre enn 1200 kalorier hvis du er kvinne eller 1800 kalorier hvis du er mann, sier Harvard Health. Ekstrem deprivasjon bremser stoffskiftet og får kroppen til å holde på fett av frykt for at du sulter. Du kan imidlertid kutte ned moderat for å oppnå fett tap.
Gode måter å redusere kaloriinntaket på er å kutte ut tilsatt sukker i drikke og godteri, samt å redusere inntaket av raffinerte karbohydrater som finnes i hvitt brød, hvit ris og de fleste frokostblandinger. Last i stedet på magre proteiner - tenk kyllingbryst og mager biff - og friske, grønne grønnsaker. Små mengder fullkorn og sunt fett, inkludert avokado og olivenolje, avrunder en sunn spiseplan.
: Anbefalt kaloriinntak for vekttap
Flytt hele tiden
Selv om du ikke er i konsentrert kardio, kan du fremdeles finne muligheter for å bevege og forbrenne kalorier. Denne bevegelsen, kjent som ikke-treningsaktivitet termogenese eller NEAT, er et viktig verktøy for fett tap og kroppsvekt kontroll forklarer ACE Fitness.
Du kan forbrenne et betydelig antall kalorier ved bare å bevege deg mer, enten det er ved å vri seg, parkere lenger ute i masse eller ta trappene i stedet for en heis. Harvard Health sier at en person på 155 pund kan forbrenne 130 kalorier bare ved å skyve dagligvarevognen rundt i butikken når man handler mat. Spontan aktivitet hjelper deg med å maksimere antall kalorier du forbrenner daglig, uten å måtte løpe, sykle, svømme eller danse bort en time av livet ditt.
