10 minutters do-hvor som helst komplett kroppsøving med Anna VictoriaSpar denne 10-minutters treningen hvor som helst, med Anna Victoria, grunnlegger av Fit Body Guides
Skrevet av LIVESTRONG.COM tirsdag 4. oktober 2016
LIVESTRONG.COM fanget opp Anna Victoria, skaperen av Fit Body Guides, på sitt hotellrom i New York City for å lære å få en høyintensiv trening fra stuen din eller når du er på vei. Du kan gjøre denne 10-minutters kretsen for hele kroppen ved å bruke plassen til en yogamatte. Få blodet ditt til å strømme nå med denne kraftige, humørsvingende treningen.
Nedre kroppskrets
1. Knebøy
Selv om knebøy hovedsakelig er rettet mot glutealmusklene, hamstrings og quadriceps, er de bevegelser over hele kroppen, aktiverer kjernen din og forbedrer fleksibiliteten.
Slik gjør du det: Stå høyt med føttene litt bredere enn hoftene. Sett deg ned som om du setter deg tilbake i en stol. Hold ryggen rett, og sørg for at knærne bøyer seg i tråd med tærne i stedet for å bøye seg ut eller kaste seg i. Hvis knærne beveger seg for langt over tærne, flytter du vekten til hælene. Du kan strekke armene ut foran deg eller bringe håndflatene sammen foran brystet. Gå tilbake til stående stilling og gjenta 10 ganger.
2. Knebøy Pulser
Slik gjør du det: Len deg tilbake i en tre-kvartals knebøyposisjon og fortsett ned i en full knebøy. Gå tilbake til posisjonen i tre kvartaler. Nøkkelen her er at du aldri kommer tilbake til stående stilling. Sørg for å holde ryggen rett og brystet ute. Puls 10 ganger.
3. Knebøyhopp
Slik gjør du det: Start i en full knebøystilling med ryggen rett og brystet ut. Driv deg opp i luften og land tilbake i knebøyposisjonen. Gjenta dette trekket 10 ganger.
4. Lunges
Lunges er avgjørende for å øke styrken i glutealmusklene. I følge et amerikansk studie på treningsstudier er de enda bedre enn knebøy for å jobbe gluteus medius, som stabiliserer benet ditt og forhindrer skader. Alt du trenger er plassen til en yogamatte for å knuse disse lungene.
Slik gjør du det: Begynn å stå rett med skulderbladene gjemt i ryggen. Sleng høyre ben rett bak deg, senk deg ned med venstre ben. Hold venstre kne bakover ankelen for å forhindre at den går over tå. Gå tilbake til stående stilling og vekslende ben. Gjør 10 lunges per ben.
5. Lunge Pulse
Slik gjør du det: Begynn i en utspilling på tre kvartaler, og sørg for å holde brystet ute og kneet over ankelen. Bøy deg ned i full utstråling, og vend deretter tilbake til posisjonen i tre kvartaler. Gjør dette trekk før du veksler på bena.
6. Lungehopp
Slik gjør du det: Begynn i sprengposisjonen. Senk deg litt ned, deretter løft opp i lufta, og vend tilbake til sprangposisjonen ved landing. Ikke bekymre deg for å føle deg ubalansert - bare fortsett å gjøre hoppene. Gjenta 10 ganger per ben.
7. Glute broer
Glutebroer holder ikke bare glutealmuskulaturen din for en tonet bytte, de hjelper også til å stabilisere kjernen din, noe som kan forhindre smerter i korsryggen. Spark rumpe med disse glute bridge-øvelsene.
Slik gjør du det: Legg deg med ryggen flatt på gulvet og knærne bøyd slik at føttene er litt bredere enn hoftebredde fra hverandre. Hev deretter hoftene fra gulvet til du lager en rett linje fra knærne ned til nakken. Klem glutene i ett sekund, slapp deretter av og før hoftene ned på gulvet. Ta et sekund til pusten før du gjentar. Gjør dette 10 ganger.
8. Glute Bridge Holds
Slik gjør du det: Begynn med hoftene hevet i toppstillingen av glute bridge, og hold en rett linje fra knærne ned til nakken. Hold denne stillingen i fem sekunder, slapp deretter av og før hoftene ned på gulvet. Etter et raskt pust, ta hoftene tilbake til toppstilling og hold igjen. Sørg for å klemme glutenene dine på toppen av broen. Gjenta til du har fått fem tak.
9. One-Ben Bridge Holds
Slik gjør du det: Begynn med hoftene hevet i topposisjonen til glute bridge, og dann en rett linje fra knærne ned til nakken. Forleng deretter venstre ben ut og opp slik at lårene er parallelle. Vekten din skal være på høyre ben, så sørg for å engasjere musklene dine der. Hold denne stillingen i fem sekunder, aktiver bena og kjernen. Bytt deretter ben ved å ta venstre ben ned og heve høyre bein. Gjenta for fem hold på hvert ben.
Overkroppskrets
10. Kommandoer og sammenbrudd
Planker tone og definer magemusklene. Egentlig aktiverer de hele kjernen din, ifølge ACE-sertifisert trener Andrea Cespedes. Ved å engasjere erector spinae, rhomboids og trapezius, vil du forbedre holdningen din og følgelig pusten og fordøyelsen.
For å gjøre dette trekket, må du vite hvordan du gjør en høy planke og en vanlig planke. For å gjøre en høy planke, ligg på magen på yogamatten din, skyv deretter opp slik at vekten er på tærne og armene blir forlenget rett ned under skuldrene. Lag en rett linje fra hodet til hælene.
For å gjøre en vanlig planke, i stedet for å hvile vekten på håndflatene, vil du være nede på underarmene slik at albuene ligger på bakken rett under skuldrene. For å gjøre en kommando, vil du gjentatte ganger flytte fra en høy planke til en vanlig planke tilbake til en høy planke og så videre.
Slik gjør du det: Start fra høye planken, og før deretter venstre arm ned slik at venstre underarm er på bakken og høyre arm er litt bøyd. Ta deretter høyre underarm ned på bakken slik at du er i vanlig plankeposisjon. Løft den venstre underarmen fra bakken og hold den bøyd. Løft deretter høyre underarm og gå tilbake til høye planke.
Gjenta dette fem ganger. Deretter vil du bryte kommandoene dine ved å pause i fem sekunder på hvert trinn. Når du har gjort det, gjentar du hele syklusen, starter med fem vanlige kommandoer og slutter med ett kommandooppdeling.
11. Push-Ups og sammenbrudd
Push-ups fungerer pectoralis major, fremre deltoider og triceps, ifølge fitness skribent Patrick Dale, og hjelper deg å bygge et sterkt bryst og bli kvitt enhver armlabbe.
Slik gjør du det: Begynn i høye plankeposisjon, avstand armene litt lenger fra hverandre. Senk deg ned til du skaper en 90 graders vinkel mellom overarmen og underarmen. Så bare skyv deg selv opp igjen i en høy planke. Sørg for å holde hodet oppe og engasjere kjernen din. Gjør fem armhevinger.
Deretter skal du gjøre ett push-up-sammenbrudd ved å holde den høye planken i fem sekunder og deretter gå ned i push-up-stillingen i fem sekunder. Gjenta hele farten ved å gjøre ytterligere fem armhevinger og avslutte med ett armhevingsavbrudd. For å skru ned intensiteten i dette trekket, kan du hvile vekten på knærne i stedet for på føttene - bare pass på at du fremdeles holder en rett linje fra hodet til knærne. Du kan til og med gjøre denne modifiseringen halvveis i farten hvis du vil ha moderat intensitet.
12. Armløfter og sammenbrudd
Slik gjør du det: Start i en høy planke, og beveg føttene litt utenfor hoftebredden for å gi ekstra stabilitet for hoftene. Forleng venstre arm foran deg 45 grader ut fra hodet. Ta den armen ned igjen og forleng deretter høyre arm. Hold hoftene parallelt med gulvet; unngå å la dem dyppe til høyre eller venstre. Gjør fem av disse. Bryt den deretter ned ved å løfte venstre arm og holde i fem sekunder, og deretter gjøre det samme med høyre. Gjenta hele syklusen ved å gjøre fem armløfter etterfulgt av ett sammenbrudd.
Abdominal Circuit
13. Assistert omvendt knasning og hold
Mens standard crunches peker ut rectus abdominis (den øverste delen av abs), hjelper revers crunch med å engasjere de tøffeste muskler i nedre del av magen.
Slik gjør du det: Ligg med ryggen på matten og knærne bøyd som om du skulle gjøre en sit-up. Sett deg deretter opp og legg håndflatene dine på matten rett bak bunnen, slik at fingrene blir rettet mot tærne. Løft føttene fra bakken.
Når du holder en vinkel på 90 grader mellom lårene og leggene, må du ta knærne til brystet. Strekk bena utover til det er minst en vinkel på 135 grader mellom lårene og leggene, og vipp samtidig overkroppen litt slik at den er omtrent 6 centimeter utenfor matten. Fortsett å knase og forleng fem ganger. Hold deretter knaseposisjonen i fem sekunder. Gjenta dette settet ved å gjøre fem flere støttede omvendte crunches og en annen sammenbrudd.
14. Elbow-to-Knee Crunches and Hold
De to siste øvelsene i denne kretsen for hele kroppen styrker de skrå musklene du har en tendens til å gå glipp av under standard crunches. Du vil også føle forbrenningen i hoftene og lårene, så vær forberedt på disse tverrgående bevegelsene.
Slik gjør du det: Start i en sittestilling med ryggen til matten. Ta deretter føttene av bakken, og skap 90-graders vinkler mellom magen og lårene og lårene og leggene.
Plasser hendene bak hodet. Løft høyre skulderblad av bakken og sving albuen opp og til høyre side av kroppen din slik at høyre albue berører venstre kne. Gå tilbake til startposisjon og vekslende armer, løft venstre skulderblad av bakken og berør venstre albue til høyre kne. Gjør dette fem ganger. På femte rep, hold i fem sekunder. Start deretter igjen med motsatt arm (din venstre), og hold den i fem sekunder på femte rep.
15. Russiske vendinger og hold
Slik gjør du det: Sitt på yogamatten med både ryggen og føttene fra matten slik at du balanserer på bunnen. Det skal være to 90 graders vinkler mellom magen og lårene og lårene og leggene. Ta hendene foran magen som om du hadde en liten ball. Vri deretter til venstre, og før den imaginære ballen ned til midjen. Vri til høyre, før den ned til den andre siden av kroppen din. Gjør dette fem ganger, og hold deretter i fem sekunder på venstre side. Gjenta settet ved å vri fem ganger igjen, og hold deretter på høyre side.
Hva tror du?
Tror du dette er en realistisk rutine hvor som helst og når som helst for folk som bare har en liten plass å jobbe med? Hvilket trekk syntes du var det mest utfordrende? Hva var din favorittøvelse? Fant du at denne treningen var for lett, for vanskelig eller bare riktig for deg? Gi oss beskjed i kommentarfeltet!
