Da Benjamin Franklin berømt sa at ingenting er sikkert i livet bortsett fra død og skatt, burde han ha lagt ryggsmerter på listen. Det rammer rundt 80 prosent av voksne på et tidspunkt i livet, og det er den største årsaken til arbeidsrelatert funksjonshemming.
For de fleste ryggsmerter blir trening ansett for å være den beste medisinen. Den gamle resepten om sengeleie vil sannsynligvis bare gjøre det verre.
Søker balanse for ryggsmerter
Kanskje ikke overraskende, trening er også unns for forebygging som er verdt et halvt kilo kur. En rapport i januarutgaven av JAMA Internal Medicine som gjennomgikk 23 studier av nesten 31 000 mennesker, konkluderte med at trening alene reduserte risikoen for korsryggsmerter med 35 prosent. Trening ble også funnet å redusere risikoen for å bruke sykefravær på grunn av smerter i korsryggen med 78 prosent.
Å trene magemusklene er en del av, men ikke alle, av ligningen. Magemuskler spiller definitivt en viktig rolle i å støtte ryggen. Men en trening for dårlig rygg, med unntak av å styrke andre støttemuskler, kan føre til en ubalanse som bare fører til mer smerte.
: Trening av kjernestyrke
Ab Trener mild på ryggen
I følge det medisinske tidsskriftet Sportshelse har personer med kroniske korsryggsmerter redusert respons i en rekke muskler, inkludert tverrgående buk og bekkenbunnsmuskulatur. Å utføre abøvelser som er skånsomme på ryggen kan hjelpe.
Styrking av kjernen - komplekset av muskler som forbinder korsryggen, bekkenbåndet, magen og hofteleddet - beskytter mot fremtidig skade og kan bidra til å løse svakhet som forårsaker smerte. Tidsskriftet anbefaler å inkludere crunches - også kjent som sammenbrudd - utført på en sveitsisk ball, samt brystpress og bropose blant ab-øvelsene dine for korsryggsmerter.
Walking the Plank
En bredt avtalt kjerneøvelse for mennesker med ryggproblemer, som også vil stramme magen, er planken. Det er i utgangspunktet å opprettholde toppen av en push-up så lenge som mulig.
I følge American Council on Exercise har planken fordelen av å kreve veldig liten bevegelse mens den trekker seg sammen hvert lag med magemuskler. Når den gjøres riktig, griper den inn i de dype magemusklene, så vel som hofte-, skulder- og øvre ryggmuskulatur.
ACE anbefaler disse variasjonene på planker som abøvelser for personer med korsryggsmerter:
- Plank med hoftefleksjon / forlengelse: Begynner i standard plankeposisjon, løft høyre ben flere centimeter i fem sekunder, og løft deretter venstre ben.
- Plank med torakisk ryggrad: Trykk høyre hånd ned i bakken, roter begge føttene og hoftene til venstre mens du løfter venstre arm av bakken. Drei venstre arm ned, gjenta deretter bevegelsen til den andre siden, skyv venstre hånd ned i bakken og roter høyre arm opp.
- Sideplank med full forlengelse: Først utfør en sideplank med albuen rett under skulderen. Kontrakt bukhudene; klem rumpe og lår mens du trykker begge bena sammen. Hold i 15 til 20 sekunder og bytt sider.
- Plank-Up: Fra en fremre planke, slipp høyre arm ned til høyre underarm, og slipp deretter venstre arm ned til venstre underarm, som plasserer deg i en albue / underarm planke. Hold i tre sekunder. Gå tilbake til startposisjonen ved å først plassere høyre hånd og deretter venstre hånd på bakken og rette armene, før deg tilbake til normal "opp" plankeposisjon. Gjenta i tre til fem repetisjoner.
